Die Bankangestellte Luisa wachte mit einem anderen Gefühl auf. Sie versuchte herauszufinden, was es war, konnte aber den Grund nicht finden. Sie hatte keine Schmerzen, es war nichts Besonderes passiert und allen in der Familie ging es gut. Sie erinnerte sich an einen wichtigen Bericht, den sie noch vor dem Mittagessen fertigstellen musste, aber das beunruhigte sie nicht. Der Tag verlief normal, das Dokument wurde pünktlich geliefert, der Chef wies sie aufAls er nachts nach Hause kam, hatte er das gleiche Gefühl wie beim Aufwachen. Er dachte noch einmal nach und kam zu der Erkenntnis, was die Ursache für sein Unbehagen war: Es war die Stille, eine willkommene Abwesenheit von geistiger Unruhe. "In letzter Zeit haben mich meine Gedanken verrückt gemacht. Eine Reihe von schlimmen Bildern ging mir immer wieder durch den Kopf,Der Appell an die Stimme der Vernunft war das Mittel, um diesen negativen Strom zu unterbrechen. So wie das Einschalten des Lichts in einem dunklen Raum hilft, die Dinge genau so wahrzunehmen, wie sie sind, nicht mehr hinter einem Vorhang von Überzeugungen verborgen, begann Luisa, ihreDenen, die mir sagten, ich sei unfähig, gute Arbeit zu leisten, antwortete ich: Wenn ich wirklich unfähig bin, warum schickt mich mein Chef dann nicht weg? Ich habe Arbeit geleistet, die hoch gelobt wurde, und andere, die nicht so gut war, wo ist also das Problem? Ich bin engagiert bei dem, was ich tue; ich lerne immer vonDie Selbstbehauptungsübung stammt aus Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die mit Hilfe der Gedankenanalyse eine Verhaltensänderung herbeiführen und den Stress und das Leiden, das durch die verschwommene Sicht der Dinge verursacht wird, minimieren soll. Ein weiterer Therapievorschlag ist die Meditation, d. h. einfach ein paar Minuten lang auf den Atem zu achten.Eine 'Atempause' bremst diese Gedanken und bricht ihre Macht", erklärt der kognitive Therapeut Céres Duarte aus Campo Grande, Mato Grosso do Sul. Für die kognitive Verhaltenstherapeutin Isabel Weiss aus Juiz de Fora, Minas Gerais, ist es wichtig, diese Art von Gedanken zu erkennenGedanken sind nur Gedanken, Hypothesen, und wenn man anfängt, sie auf diese Weise zu betrachten, bringt das eine große Erleichterung", sagt er. Dann sollte man sich noch mehr von ihnen distanzieren, sie in Frage stellen und alternative Auswege schaffen", rät er. Diese Strategie stellt den Gedanken unter eine neue Perspektive, auf realistische und bewusste Weise, und verleiht ihm neues Gewicht, Wert und Glaubwürdigkeit.Laut Luisa (fiktiver Name, um die Privatsphäre der Figur zu schützen) handelt es sich dabei um einen Gedankenaustausch: "Und das ist nicht schwer zu machen.Nach einigen Monaten des Trainings bemerkte ich die Veränderungen, und da ich den Frieden spürte, der sich aus einem ruhigeren Geist ergab, wurde ich ermutigt, die Übung fortzusetzen". Ein Zusatz: In Zeiten, in denen der Geist sehr beschleunigt ist, ist die Bevorzugung bestimmter Nahrungsmittel eine einfache Maßnahme, die sich sehr lohnt.Schokolade, Kaffee und schwarzer Tee, die anregend wirken, können Urlaub machen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Lucyanna Kalluf aus São Paulo.

Keine festen Vorstellungen, das Gehirn ist flexibel

In dem Buch "The Buddha's Brain" (Alaúde Verlag), das auf der Grundlage der jüngsten neurowissenschaftlichen Erkenntnisse und der Auswirkungen buddhistischer Praktiken auf die geistige Gesundheit geschrieben wurde, beweisen die amerikanischen Autoren Rick Hanson, Neuropsychologe, und Richard Mendius, Neurologe, dass niemand dazu bestimmt ist, zu sterben.Die neuronalen Schaltkreise, die für die Übermittlung von Informationen zuständig sind, bilden sich bereits vor der Geburt, und das Gehirn wird bis zum letzten Tag unseres Lebens immer wieder Neues lernen und sich verändern", versichern sie uns. Obwohl diese perfekte Maschine dazu neigt, mehr schlechte Ereignisse aufzuzeichnen und sich daran zu erinnern alsJa, das neuronale System arbeitet eher im Stil des Rückzugs als des Vorwärtsgehens, denn negative Erfahrungen hatten einen großen Einfluss auf unser Überleben: "Stellen Sie sich vor, unsere Vorfahren waren vor 70 Millionen Jahren auf der Flucht vor den Dinosauriern. Sie mussten ständig in Alarmbereitschaft sein. Diejenigen, die überlebten und weitere Generationen hervorbrachten, schriebenDies erzwingt den Aufbau anderer neuronaler Strukturen und führt zu Veränderungen in der Art und Weise, wie wir denken, fühlen und handeln. Und das ist ein so wichtiger Anreiz, dass erDas fängt schon früh an, sogar in der Kindheit.

Im Raja-Yoga-Meditationskurs von Brahma Kumaris, einer internationalen Organisation mit humanitärem und spirituellem Schwerpunkt, lernen die Teilnehmer unter anderem, wie Gedanken entstehen und verarbeitet werden. Und von dort aus werden sie zu einer Übung angeregt: täglich im Unterbewusstsein zu suchen, wo unsere Erinnerungen, Überzeugungen, Werte und Gewohnheiten mit einer positiven Aufzeichnung gespeichert sind. "Man kannVermeiden Sie es, diese negative Erinnerung mit in die neue Beziehung zu nehmen; denken Sie lieber an den Mann, der Sie respektiert hat, in der Beziehung, die Sie glücklich gemacht hat", lehrt Ivana Samagaia, Leiterin des Kurses. Für die Autoren von The Buddha Brain hat die Entscheidung, positive Erfahrungen zu kultivieren, nichts mit der neuen Beziehung zu tun.Das hat nichts damit zu tun, dass man vor Problemen davonläuft oder katastrophale Erfahrungen eliminieren will: "Wenn sie passieren, dann passieren sie. Aber die guten Dinge zu assimilieren, ist ein Weg, um inneren Frieden zu garantieren", betonen sie. Ok, normalerweise haben die meisten Menschen Angst vor negativen Gedanken und laufen vor ihnen weg, als wären sie Monster. Das Problem ist, dass je mehr man vor ihnen davonläuft, desto mehr wird der Fokus der Aufmerksamkeitin der Sorge sein, sich zu verteidigen.

Nutze deine Phantasie für dich, nicht gegen dich

"Wenn man plötzlich innehält und mutig zurückblickt, sieht man, dass der Feind gar nicht so groß ist, sondern vielleicht nur ein Kätzchen", erklärt die Psychologin Zheca Catão aus São Paulo. Außerdem hat die Konfrontation mit dem Ungeheuer einen Vorteil: "Sich wiederholende oder negative Gedanken sind nicht zu verachten, denn sie wollen uns immer etwas sagen, sie sind nur die Spitze des Eisbergs", sinniert die Expertin: "Daher dieIn dem Moment, in dem klarer wird, warum man auf eine bestimmte Art und Weise funktioniert, kann man anfangen, praktische, objektive Maßnahmen zu ergreifen", sagt sie. Mit anderen Worten, es ist dasselbe, wie die Zügel des eigenen Lebens in die Hand zu nehmen und sie nicht loszulassen. Erinnern Sie sich an Luisa? Während ihrer Therapiesitzungen entdeckte sie, dass eine der Hauptursachen für ihrMeine Mutter war bis zu diesem Zeitpunkt, als ich 21 Jahre alt war, die große Ratgeberin bei der Bewältigung der auftauchenden Hindernisse. Wenn ich mich weit weg von ihr sah, hatte ich Angst, nicht zu wissen, wie ich die Probleme lösen sollte", sagt die heute 28-Jährige.Ich lebte allein, bezahlte meine Rechnungen und kümmerte mich um meine Routine. Kurz gesagt, ich war in der Lage, damit zurechtzukommen", sagt sie. Dieses Gleichgewicht herzustellen ist ein ständiges Training, denn die Gedanken hören nie auf. Ideen und/oder Fantasien tauchen ständig auf. "In der Tat spiegeln die Gedanken wider, wer wir sind, und was wir sind, ist das Ergebnis von Erfahrungen, Überzeugungen, der Erziehung, die wir erhalten haben, der UmgebungDie Art und Weise, wie wir uns selbst, andere, die Zukunft und Ereignisse bewerten, ist ein Ergebnis all dessen", sagt der Psychiater und Neurowissenschaftler Rogério Panizzutti aus Rio de Janeiro.Nach Ansicht der kognitiven Verhaltenstherapeutin Edna Vietta aus Ribeirão Preto, São Paulo, trägt die Art und Weise, wie jeder von uns seine Lebenserfahrungen interpretiert und vor allem, wie wir lernen, mit Widrigkeiten umzugehen, ebenfalls zum Gleichgewicht derAls Beispiel nennt sie die gleiche Erfahrung zweier Personen: "Ein Kollege geht an zwei Frauen vorbei und wendet sein Gesicht ab. Die eine denkt vielleicht: 'Ich muss ihm etwas Schlimmes angetan haben', und die andere folgert: 'Er muss einen schlechten Tag haben oder er hat mich nicht gesehen'".

Der Blick nach innen bringt Frieden und Ausgeglichenheit Zheca Catão erinnert uns daran, dass es in Momenten der Zerbrechlichkeit, wie Trauer, Trennungen und Stressphasen, ganz natürlich ist, das Gefühl der Einsamkeit, des geringen Selbstwertgefühls, der Trennung von der Welt zu haben. Es liegt auch in der menschlichen Natur, Misstrauen zu empfinden. Wenn man diese Empfindungen neu bewerten kann, ist das kein Problem. Aber wenn sie zu häufig auftreten und die Fantasie den Punkt erreichtFür Ken O'Donnell, Leiter der Brahma Kumaris in Brasilien, ist Selbsterkenntnis eine Begegnung mit dem, was wir wirklich sind: "Wir haben alle Eigenschaften, die Gott hat, weil wir sein Kind sind, ein göttlicher Funke: Liebe, Wahrheit, Reinheit, Frieden, Glück, Ausgeglichenheit, Güte,Das Problem ist, dass wir uns in den alltäglichen Problemen verfangen und vergessen, nach innen zu schauen und Zugang zu diesen Qualitäten zu finden", sagt Ken. Praktiken wie die tägliche Meditation, bei der wir uns an dieses reinere Selbst erinnern, schaffen eine innere Stärke, die es nicht zulässt, dass sich negative Gedanken vermehren. Rick Hanson sagt in seiner Arbeit etwas Ähnliches: "Jeder, der tief gegraben hatim Geist sagen im Wesentlichen dasselbe: Unsere grundlegende Natur ist rein, bewusst, friedlich, strahlend, zärtlich und weise. Auch wenn sie oft durch Stress, Ärger und Frustrationen verdeckt wird, ist sie immer da. Die Offenlegung dieser inneren Reinheit und die Kultivierung heilsamer Qualitäten spiegeln Veränderungen im Gehirn wider." Neurowissenschaft und Spiritualität mögen in vielen Fragen auseinandergehen, aber wenn es umbei der Verarbeitung von Gedanken, sind Gewissheiten nahe.

Innehalten und nachdenken

Notieren Sie in einem Tagebuch die Momente, in denen Sie am verletzlichsten sind, und entwickeln Sie alternative Lösungen für jeden schlechten Gedanken - so geht's.

1º Halten Sie die Situation fest: was passiert ist, wo Sie waren, was Sie gerade taten und wer daran beteiligt war. Ein Beispiel: Sie möchten in einer Arbeitsbesprechung Ihre Meinung zu dem besprochenen Thema äußern, aber ein Gedanke sagt Ihnen, dass alle lachen werden, wenn Sie Ihre Meinung äußern.

2º Welches sind die automatischen Gedanken, die sich aus dieser Situation ergeben haben: Listen Sie sie alle auf und unterstreichen Sie den wichtigsten Gedanken oder den, der Sie am meisten gestört hat. Geben Sie eine Punktzahl von 0 bis 100 dafür an, wie sehr Sie an jeden dieser Gedanken glauben.

3º Welche Gefühle haben Sie empfunden? Schreiben Sie jedes Gefühl auf und wie Sie darauf reagiert haben. Bewerten Sie die Intensität jedes Gefühls mit einer Note von 0 bis 100.

Entwickeln Sie eine adaptive Reaktion: Fragen Sie sich selbst nach den Beweisen dafür, dass der automatische Gedanke wahr ist. Überlegen Sie, worauf Sie diesen Gedanken stützen. Ist er nützlich oder überhaupt nicht hilfreich? Wenn er auf der Realität beruht und Sie Beweise dafür haben, fragen Sie sich: Was bedeutet es, dass dieser Gedanke wahr ist? Welche Alternativen habe ich, um dieses Problem zu lösen?Schätzen Sie abschließend ein, wie sehr Sie an die einzelnen Antwortmöglichkeiten glauben.

5. Ergebnis: Vergleichen Sie die Notizen und bewerten Sie, wie sehr Sie an Ihre automatischen Gedanken, an die Intensität Ihrer Gefühle und an Ihre Fähigkeit, eine neue Denkweise zu entwickeln, glauben. Quelle: The Mind Conquering Humor (Verlag Artmed).

Auge auf die Ernährung

In einer Phase, in der die Gedanken sehr schnelllebig sind, kann das Essen ein starker Verbündeter sein.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Geist beschleunigen.

Stimulanzien: Kaffee und Schokolade.

Sie binden Flüssigkeit: Wurstwaren, verarbeitete Lebensmittel, Salz und rotes Fleisch im Übermaß. Einfache Kohlenhydrate: Zucker und Mehle.

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die Stoffe mit beruhigender Wirkung auf das Gehirn freisetzen: Bananen, Honig, Avocado, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Linsen, Leinsamenöl, Tofu, Nüsse, Eier und Beeren. Quelle: Lucyanna Kalluf, Ernährungswissenschaftlerin.

Positive Aufzeichnungen erstellen

Das Buch Das Buddha-Gehirn lehrt Sie, wie Sie das Gute verinnerlichen können. Machen Sie einen Ausflug auf dieser Roadmap.

1º Verwandeln Sie positive Tatsachen in positive Erfahrungen: Kleine gute Dinge passieren ständig, aber wir achten nicht darauf. Machen Sie sich die Freundlichkeit, die jemand getan hat, eine bewundernswerte Eigenschaft an Ihnen, die Erinnerung an einen schönen Ausflug, eine richtige Entscheidung bei der Arbeit voll bewusst. Lassen Sie sich von diesen Empfindungen beeinflussen. Es ist wie bei einem Bankett: Nehmen Sie nicht nursuchen - genießen!

2º Genießen Sie das Erlebnis: lassen Sie es bis zu 20 Sekunden andauern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf nichts anderes. Konzentrieren Sie sich auf die Emotionen und Körperempfindungen, lassen Sie das Erlebnis auf sich wirken, verlängern Sie dieses wunderbare Gefühl. Achten Sie besonders auf die erfreuliche Seite des Erlebten. Intensivieren Sie dieses Erlebnis, indem Sie an die Herausforderungen denken, die Sie zu bewältigen hatten.

3º Stellen Sie sich vor oder fühlen Sie: dass die Erfahrung tief in Ihren Geist und Körper eindringt, wie die Wärme der Sonne auf einem T-Shirt oder Wasser in einem Schwamm. Entspannen Sie Ihren Körper und nehmen Sie die Emotionen, Empfindungen und Gedanken auf, die diese Erfahrung mit sich bringt.

Für das Kind

"Ermutigen Sie sie, am Ende des Tages einen Moment innezuhalten, sich an die guten Dinge zu erinnern, die geschehen sind, und darüber nachzudenken, was sie glücklich macht, wie das Spielen mit einem Haustier oder die Liebe ihrer Eltern, und dann die guten Gefühle und Gedanken in ihren Körper einfließen zu lassen" (The Buddha Brain).