Bankarska službenica Luisa se probudila osjećajući se drugačije. Pokušao je da otkrije šta je to, ali nije mogao da pronađe razlog. Nisam osjećao nikakav bol, ništa se posebno nije dogodilo i svi u porodici su bili dobro. Sjetila se važnog izvještaja koji je trebala završiti prije ručka, ali to je nije baš zabrinulo. Dan je prošao normalno, dokument je dostavljen na vrijeme, šef je ukazao na neke promjene koje treba napraviti i ništa više. Došao je kući noću sa istim osjećajem kao kad se probudio. Razmišljao je još malo i imao uvid u ono što ga je činilo čudnim: bila je to tišina, dobrodošlo odsustvo mentalnog nemira. “U posljednje vrijeme moje misli su me izluđivale. Kroz glavu mi se motao niz loših slika poput: nesposoban si da izvršiš ovaj zadatak, nisi pametan i niko od tvojih kolega te ne voli”, prisjeća se ona. Apelovanje na glas razuma bilo je sredstvo da se prekine ova negativna bujica. Kako uključivanje svjetla u mračnoj prostoriji pomaže da se stvari sagledaju upravo onakve kakve jesu, koje više nisu skrivene iza zavjese vjerovanja, Luisa je počela lucidnije promatrati svoje misli. “Počeo sam da sumnjam u svaku od njih. Onima koji su mi govorili da nisam sposoban da radim dobro, odgovarao sam: ako ja zaista nisam sposoban, zašto bi moj šef(Izdavač Artmed).

Pazi na ishranu

Vidi_takođe: 12 vrsta filodendrona koje trebate znati

U veoma ubrzanoj fazi uma, hrana može biti snažan saveznik.

Izbjegavajte hranu koja ubrzava um.

Stimulansi: kafa i čokolada.

Zadržavajte tekućinu: kobasice, prerađena hrana, so i crveno meso previse. Jednostavni ugljikohidrati: šećeri i brašno.

Preferirajte hranu koja oslobađa tvari s umirujućim djelovanjem na mozak: banane, med, avokado, losos, sardine, tunjevina, sočivo, laneno ulje, tofu, orasi, jaja i crveno voće. Izvor: nutricionistica Lucyanna Kalluf.

Stvorite pozitivne zapise

Knjiga Budin mozak uči vas da vježbate internaliziranje onoga što je dobro. Provozajte se ovom mapom puta.

1. Pretvorite pozitivne činjenice u pozitivna iskustva: male dobre svakodnevne stvari se dešavaju stalno, ali mi ne obraćamo pažnju na njih. Osvijestite ljubaznost koju je neko učinio, kvalitetu divljenja o vama, uspomenu na zabavno putovanje, dobru odluku na poslu. Prepustite se uticaju ovih senzacija. Kao da ste na gozbi: nemojte samo gledati – uživajte!

2º Uživajte u iskustvu: neka traje do 20 sekundi, ne skrećujte pažnju na nešto drugo. Usredsredite se na emocije i telesne senzacije, dopustite da vas iskustvo preuzme, produžite ovaj divan osećaj. Obratite posebnu pažnju nanagradnu stranu onoga što je živeo. Pojačajte ovo iskustvo razmišljajući o izazovima koje ste morali savladati.

3º Zamislite ili osjetite: da iskustvo prodire duboko u um i tijelo, poput topline sunca na majici ili vode na sunđeru. Opustite svoje tijelo i apsorbirajte emocije, osjećaje i misli koje pruža ovo iskustvo.

Za dijete

„Ohrabrite ih da zaustave na trenutak na kraju dan da se prisjeti šta je bilo dobro i razmisli o tome šta je čini srećnom, poput igre sa kućnim ljubimcem i primanja ljubavi od svojih roditelja. A onda pustiti emocije i dobre misli da prodru u cijelo tijelo” (Buddha Brain).

nećeš li me poslati? Radio sam posao koji je bio visoko hvaljen i drugi koji nisu bili tako dobri, pa u čemu je pravi problem? Predan sam onome što radim; Uvijek učim na greškama.” Asertivna vježba proizašla je iz sesija kognitivno-bihejvioralne terapije (CBT), koja koristi precizno analizu misli kako bi promijenila ponašanje i smanjila trošenje uzrokovano zamagljenim pogledom na stvari. Drugi prijedlog terapije je meditacija; ili jednostavno obratite pažnju na svoj dah nekoliko minuta. “Ova zadnja je odličan kec u rukavu kada ste na poslu ili bilo gdje drugdje što ne dozvoljava tišu meditaciju. 'Zaustavljanje disanja' koči ove misli i lomi njihovu snagu”, objašnjava kognitivni terapeut Céres Duarte, iz Campo Grandea, Mato Grosso do Sul. Za kognitivno-bihejvioralnog terapeuta Isabel Weiss, iz Juiz de Fora, u Minas Gerais-u, važno je vidjeti ovakav način razmišljanja kakav on zaista jeste. “Misli su samo misli, neka vrsta hipoteza. Početi da ih tako gledamo već donosi veliko olakšanje”, kaže on. „Onda se još više udaljite od njih, preispitujući ih i stvarajući alternativna rješenja“, savjetuje on. Ova strategija postavlja razmišljanje u novu perspektivu, realno i svjesno, dajući mu novu težinu, vrijednost i kredibilitet. „Vrlo akogovori o pozitivnom razmišljanju da bi bio srećan, ali to ne mora nužno umanjiti nemir. Naprotiv, može donijeti još više muke ako osoba ima poteškoća da promijeni ključ iz negativnog u pozitivan”, objašnjava Céres. Prema Luisi (izmišljeno ime radi očuvanja privatnosti lika), ono što se događa je zamjena misli. “I to nije teško učiniti. Nakon dva mjeseca treninga, počela sam primjećivati ​​promjene, a kako sam počela osjećati mir koji dolazi sa smirenijim umom, ohrabrila sam se da nastavim prakticirati vježbu.” Dodatak: u trenucima kada je um veoma ubrzan, davanje prioriteta određenim namirnicama je jednostavna i vrijedna mjera. “Med i banana, na primjer, imaju umirujuće djelovanje i zaslužuju da budu na meniju. Čokolada, kafa i crni čaj, s druge strane, koji su stimulativni, mogu uzeti odmor”, objašnjava nutricionistica Lucyanna Kalluf iz Sao Paula.

Nema fiksne ideje, mozak je fleksibilan

Kad god naučimo nove stvari, što uključuje promjenu načina na koji razmišljamo, moždani sistem dobro uzvraća. U knjizi Budin mozak (izdavačka kuća Alaúde) – napisanoj na osnovu nedavnih otkrića u neuronauci i utjecaja budističkih praksi na mentalno zdravlje – sjevernoamerički autori Rick Hanson, neuropsiholog, i Richard Mendius, neurolog, dokazuju da niko nije suđen. potrošiti ostatakživot konzumiraju ideje koje samo izazivaju slabo raspoloženje. “Neuralni krugovi, odgovorni za prijenos informacija, počinju se formirati prije rođenja, a mozak će nastaviti učiti nove stvari i transformirati se do posljednjeg dana našeg života”, uvjeravaju. Iako ova savršena mašina ima tendenciju da bilježi i pamti više loših događaja nego dobrih, moguće je obrnuti ovaj modus operandi. Da, neuronski sistem djeluje više unazad nego unaprijed jer su negativna iskustva imala takav utjecaj na naš opstanak. “Zamislite naše pretke kako bježe od dinosaurusa prije 70 miliona godina. Morali su da održavaju budnost u svakom trenutku. Oni koji su preživjeli i iznjedrili druge generacije pridavali su mnogo veći značaj negativnim iskustvima”, pišu. Rad također otkriva da je jedan od najboljih načina da se mozak natjera da ima više pozitivnih sklonosti od negativnih jeste internalizacija dobrih sjećanja, osjećaja i emocija. “Ovo forsira izgradnju drugih neuronskih struktura i proizvodi promjene u načinu na koji mislimo, osjećamo i djelujemo. I to je toliko važan poticaj da treba početi rano, čak i u djetinjstvu.”

Na kursu meditacije Brahma Kumaris raja joge, međunarodnoj organizaciji s humanitarnim i duhovnim fokusom, učenici uče, između ostalog, kako su misligenerisan i obrađen. I od tada ih se potiče da rade vježbu: da svakodnevno pronalaze u podsvijesti, gdje su pohranjena naša sjećanja, uvjerenja, vrijednosti i navike s nekim pozitivnim zapisom. “Možda se osjećate nesigurno kada započnete vezu, postajete ljubomorni jer već imate dečka koji vas je prevario. Izbjegavajte da to negativno sjećanje unesete u novu vezu; odlučite razmišljati o tom muškarcu koji vas je poštovao, o vezi koja vas je usrećila”, podučava Ivana Samagaia, instruktorica kursa. Za autore Mozga Bude, odabir kultivacije pozitivnih iskustava nema nikakve veze sa bežanjem od problema ili željom da eliminiše katastrofalna iskustva: „Kada se dogode, dešavaju se. Ali asimilacija dobrih stvari je način da se garantuje unutrašnji mir”, naglašavaju. U redu, normalno, većina ljudi se na smrt boji negativnih misli i bježi od njih kao čudovišta. Problem je u tome što što više bježite od njih, to će više biti vaš fokus na odbrani sebe.

Iskoristite maštu u svoju korist, a ne protiv nje

“Odjednom , ako zastaneš i hrabro se osvrneš, vidiš da ovaj bauk ipak nije tako velik. Možda je to samo mačka”, objašnjava psiholog Zheca Catão iz Sao Paula. Također, suočavanje sa zvijeri ima svoju prednost. “Ponavljajuće ili negativne misli ne radetreba prezirati jer oni uvek žele da nam nešto kažu, oni su samo vrh ledenog brega”, razmišlja specijalista. „Otuda je važnost traženja samospoznaje. Od trenutka kada postane jasno zašto radite na određeni način, možete početi da preduzimate praktične, objektivne mere”, kaže on. Drugim riječima, to je isto kao da uzmete uzde svog života u svoje ruke i ne pustite ih da se oslobode. Sjećaš se Luise? Tokom terapije otkrila je da je jedan od glavnih uzroka njenog nedostatka samopouzdanja vezan za trenutak kada je morala napustiti roditeljski dom kako bi studirala i živjela u drugom gradu. “Moja majka je do tog trenutka u mom životu, kada sam imala 21 godinu, bila veliki savjetnik u suočavanju sa preprekama koje su se pojavile. Kada sam se našla daleko od nje, osetila sam strah da ne znam kako da rešim probleme”, kaže ona, sada ima 28 godina. „Sa tretmanom sam shvatio da ne moram da se plašim izazova. Živjela sam sama, plaćala račune i vrlo dobro se brinula o svojoj rutini. Na kraju sam to shvatio”, kaže on. Uspostavljanje ove ravnoteže je kontinuirani trening jer misli nikada ne prestaju. Ideje i/ili fantazije se pojavljuju cijelo vrijeme. "Zapravo, misli odražavaju ono što jesmo, a ono što jesmo rezultat je iskustava, vjerovanja, obrazovanja koje dobijamo, okruženja u kojem živimo, naše genetike i inherentnih osobina naše ličnosti",kaže psihijatar i neuroznanstvenik Rogério Panizzutti iz Rio de Janeira. Način na koji ćemo procjenjivati ​​sebe, procjenjivati ​​druge, budućnost i događaje rezultat je svega toga. “Odrasla osoba koja je u djetinjstvu dobila neizgovorenu poruku od roditelja da nije pametan vjerovatno će morati da se nosi s tim više puta. Kada se pripremate za prijemni ispit, konkurs, kada konkurišete za posao”, primjer je psihijatar. Prema kognitivno-bihejviorističkoj terapeutkinji Edni Vietti iz Ribeirão Pretoa, u unutrašnjosti São Paula, način na koji svako od nas tumači svoja životna iskustva i, uglavnom, kako učimo da se nosimo sa nedaćama također doprinosi pozitivnoj ravnoteži ili negativnim mislima. Ona daje primjer istog iskustva koje su doživjele dvije osobe: „Kolega prolazi pored dvije žene i okreće lice. Neko bi mogao pomisliti: 'Mora da sam mu učinio nešto loše. A drugi bi mogao zaključiti: 'Mora da ima loš dan ili me nije vidio'”.

Pogled unutra donosi mir i ravnotežu Zheca Catão se prisjeća da se u trenucima krhkosti, kao što su tugovanje, raskidi i periodima stresa, prirodno je osjećati se usamljeno, nisko samopoštovanje, nepovezanost sa svijetom. I u ljudskoj prirodi je da bude sumnjičav. Ako možete ponovo procijeniti ove senzacije, nema problema. Ali kada postanu prečesti i dolazi fantazijado tačke kada počnete vjerovati da će sve što radite poći naopako, vrijeme je da potražite pomoć stručnjaka. Za Kena O´Donnela, direktora Brahma Kumarisa u Brazilu, samospoznaja se mora posmatrati kao susret sa onim što zaista jesmo. “Mi imamo sve kvalitete koje ima Bog, jer smo njegovo dijete, božanska iskra. Ljubav, istina, čistoća, mir, sreća, ravnoteža, dobrota, sve je u nama. Problem je što se uključujemo u svakodnevne probleme i zaboravljamo da pogledamo unutra i pristupimo ovim kvalitetima”, razmišlja Ken. Prakse poput svakodnevne meditacije, pri sjećanju na ovo najčistije biće, stvaraju unutrašnju snagu koja ne dozvoljava da se negativne misli umnože. Rick Hanson u svom radu kaže nešto slično: „Svako ko je duboko ušao u um kaže u suštini istu stvar: naša osnovna priroda je čista, svjesna, mirna, blistava, nježna i mudra. Iako je često skriven stresom, ljutnjom i frustracijama, uvijek je tu. Otkrivanje ove suštinske čistoće i kultivisanje korisnih kvaliteta odražava promene u mozgu.” Neuroznanost i duhovnost se mogu razlikovati po nekoliko pitanja, ali kada je riječ o procesuiranju misli, izvjesnosti su bliske.

Zaustavite se i razmislite

U dnevnik zapišite trenutke najvećih ranjivost i kreirati alternativna rješenja za svaku misaološe. Pogledajte kako to učiniti.

1º Zabilježite situaciju: šta se dogodilo, gdje ste bili, šta ste radili u tom trenutku i ko je bio uključen. Na primjer: na radnom sastanku želite da iznesete svoje mišljenje o temi o kojoj se raspravlja, ali misao vam govori da će se svi smijati kada izrazite ono što mislite.

2. Koje su automatske misli koje su se pojavile gore? tu situaciju: navedite ih sve i podvucite najvažniju misao ili onu koja vas je najviše mučila. Ocjenite od 0 do 100 koliko vjerujete u svaku od tih misli.

Vidi_takođe: Proizvodi koji će vašu kuhinju učiniti uređenijom

3º Koje ste emocije osjećali? Zapišite svaku emociju i kakve ste reakcije imali. Dajte ocjenu od 0 do 100 za intenzitet svakog osjećaja.

4º Napravite prilagodljiv odgovor: zapitajte se o dokazima da je automatska misao istinita. Razmislite na čemu zasnivate ovu misao. Da li je korisno ili uopšte nije od pomoći? Ako je zasnovano na stvarnosti i ako imate dokaze koji to potkrepljuju, zapitajte se: koje su implikacije da je ta misao istinita? Koje alternative imam da riješim ovaj problem? Na kraju, ocijenite koliko vjerujete u svaki alternativni odgovor.

5. Ishod: Uporedite bilješke i ocijenite koliko vjerujete u svoje automatske misli, intenzitet svojih emocija i svoju sposobnost da kreirate novi način razmišljanja . Izvor: Um nadvladava humor