Juru tulis bank Luisa hudang ngarasa béda. Anjeunna nyobian ngartos naon éta, tapi anjeunna henteu mendakan alesanana. Abdi henteu ngaraos nyeri, teu aya anu khusus anu kajantenan sareng sadayana di kulawarga henteu kunanaon. Manehna inget laporan penting manehna kudu rengse saméméh dahar beurang, tapi éta teu bener salempang dirina. Poé indit ku normal, dokumén ieu dikirimkeun dina waktu, boss nunjuk kaluar sababaraha parobahan nu kudu dilakukeun jeung sia leuwih. Anjeunna sumping ka imah peuting kalayan parasaan anu sarua sakumaha nalika anjeunna hudang. Anjeunna ngeunteung sakedik deui sareng gaduh wawasan naon anu ngajantenkeun anjeunna anéh: éta tiiseun, henteuna wilujeng sumping karesahan méntal. "Ahir-ahir ieu, pikiran kuring parantos ngaganggu kuring. Runtuyan gambar goréng terus ngalir ngaliwatan sirah kuring, kawas: anjeun teu mampuh pikeun ngalaksanakeun tugas ieu, anjeun teu pinter jeung euweuh rekan gawé anjeun kawas anjeun ", manehna recalls. Banding kana sora alesan éta sarana interrupting torrent négatip ieu. Nalika hurungkeun lampu di kamar anu poék ngabantosan ningali hal-hal anu leres-leres, henteu deui disumputkeun di tukangeun tirai kapercayaan, Luisa mimiti nitenan pikiranana langkung jelas. "Kuring mimiti ragu masing-masing. Pikeun anu nyarios yén kuring henteu mampuh ngalakukeun padamelan anu saé, kuring ngawaler: upami kuring leres-leres henteu mampuh, naha bos kuring?(Penerbit Artmed).

Ningali Diet

Dina fase pikiran anu gancang pisan, kadaharan tiasa janten sekutu anu kuat.

Hindarkeun kadaharan anu nyepetkeun pikiran.

Stimulan: kopi jeung coklat.

Nyimpen cair: sosis, kadaharan olahan, uyah jeung daging beureum seueur teuing. Karbohidrat basajan: gula jeung tipung.

Resep katuangan anu ngaluarkeun zat kalawan aksi nenangkeun dina uteuk: cau, madu, alpukat, salmon, sarden, tuna, lentil, minyak linseed, tahu, kacang, endog. jeung bungbuahan beureum. Sumber: ahli gizi Lucyanna Kalluf.

Jieun catetan positip

Buku The Buddha's Brain ngajarkeun anjeun pikeun latihan internalizing naon alus. Turutan peta jalan ieu.

Kahiji Hurungkeun fakta positip jadi pangalaman positip: hal-hal sapopoe saeutik-eutik kajadian sapopoe, tapi urang teu merhatikeunana. Bawa kana kasadaran pinuh hiji kahadean batur tuh, hiji kualitas endah ngeunaan anjeun, memori lalampahan senang, kaputusan alus dina karya. Hayu diri jadi dipangaruhan ku sensations ieu. Saolah-olah keur dina pesta: tong ngan ukur lalajo – nikmati!

2º Ngarasakeun pangalamanana: tahan nepi ka 20 detik, ulah ngalihkeun perhatian anjeun ka hal séjén. Fokus kana émosi sareng sensasi awak, ngantepkeun pangalaman nyandak anjeun, manjangkeun parasaan anu saé ieu. Nengetan husus kasisi rewarding tina naon anjeunna hirup. Inténsifkeun pangalaman ieu ku cara mikirkeun tangtangan anu anjeun kedah atasi.

3º Bayangkeun atanapi rasakeun: yén pangalaman éta nembus jero kana pikiran sareng awak, sapertos panas panonpoé dina kaos atanapi cai. dina bolu. Rélax awak anjeun sarta nyerep émosi, sensasi jeung pikiran disadiakeun ku pangalaman ieu.

Tempo_ogé: spasi leutik nu hadé! Sareng kami masihan anjeun 7 alesan

Pikeun budak

“Ajak maranéhna eureun sakeudeung di ahir dinten pikeun nginget naon alus sarta muhasabah naon ngajadikeun dirina senang, kawas maén kalawan piaraan sarta narima cinta ti kolotna. Teras ngantepkeun émosi sareng pikiran anu saé nembus kana sakujur awak" (Otak Budha).

moal ngintunkeun abdi? Kuring geus rengse pagawean anu kacida dipuji jeung batur nu teu jadi alus, jadi naon masalah sabenerna? Kami komitmen kana naon atuh; Kuring sok diajar tina kasalahan. ” Latihan asertif asalna tina sesi Cognitive-Behavioral Therapy (CBT), anu ngagunakeun persis analisa pikiran pikeun ngarobih paripolah sareng ngaminimalkeun ngagem sareng cimata disababkeun ku pandangan anu kabur. proposal terapi sejen nyaeta semedi; atawa ngan saukur nengetan napas anjeun pikeun sababaraha menit. "Éta anu terakhir mangrupikeun ace anu saé nalika anjeun nuju damel atanapi dimana waé anu henteu ngamungkinkeun semedi anu langkung tenang. A 'eureun pikeun ngambekan' nempatkeun rem dina pikiran ieu sarta megatkeun kakuatan maranéhanana, "ngécéskeun therapist kognitif Céres Duarte, ti Campo Grande, Mato Grosso do Sul. Pikeun therapist kognitif-behavioral Isabel Weiss, ti Juiz de Fora, di Minas Gerais, hal anu penting pikeun ningali tipe ieu pamikiran keur naon sabenerna. "Pikiran ngan ukur pikiran, jinis hipotesis. Ngamimitian ningali aranjeunna ku cara éta parantos lega, ”saurna. "Lajeng, jarakkeun diri anjeun langkung jauh ti aranjeunna, naroskeun aranjeunna sareng nyiptakeun solusi alternatif", anjeunna naroskeun. Strategi ieu nempatkeun pamikiran dina sudut pandang anyar, sacara réalistis sareng sadar, masihan beurat, nilai sareng kredibilitas anyar. “Upami pisanObrolan ngeunaan mikir positip pikeun bahagia, tapi éta henteu ngagentos karesahan. Sabalikna, éta tiasa nyababkeun langkung kasedih upami jalma éta sesah ngarobih konci tina négatip ka positip", écés Céres. Numutkeun Luisa (ngaran fiktif pikeun ngajaga privasi karakter urang), naon anu lumangsung nyaéta substitusi pikiran. "Sareng éta sanés hal anu sesah dilakukeun. Sanggeus dua bulan latihan, kuring mimiti perhatikeun parobahan, sarta nalika kuring mimiti ngarasa katengtreman nu datang jeung pikiran tenang, abdi didorong pikeun nuluykeun latihan latihan. Tambahan: dina waktos nalika pikiran gancangan pisan, prioritas katuangan anu tangtu mangrupikeun ukuran anu saderhana sareng pantes. "Madu sareng cau, contona, gaduh tindakan anu tenang sareng pantes janten dina ménu. Coklat, kopi jeung teh hideung, di sisi séjén, nu stimulating, bisa nyandak pakansi”, ngajelaskeun ahli gizi Lucyanna Kalluf, ti São Paulo.

Euweuh gagasan tetep, otak fléksibel

Iraha waé urang diajar hal-hal anyar, anu kalebet ngarobih cara mikir, sistem otak ngabales ogé. Dina buku The Buddha's Brain (Alaúde publishing house) - ditulis dumasar kana pamanggihan panganyarna dina neurosains jeung dampak prakték Budha dina kaséhatan méntal -, pangarang Amérika Kalér Rick Hanson, neuropsychologist, sarta Richard Mendius, neurologist, ngabuktikeun yén teu aya nu fated. méakkeun sésanahirup keur dikonsumsi ku gagasan anu ngan ngabalukarkeun sumanget low. "Sirkuit saraf, tanggung jawab ngirimkeun inpormasi, mimiti ngabentuk sateuacan lahir, sareng otak bakal terus diajar hal-hal anyar sareng ngarobih dirina dugi ka dinten terakhir kahirupan urang", aranjeunna ngajamin. Sanajan mesin sampurna ieu boga kacenderungan pikeun ngarekam jeung nginget kajadian leuwih goréng ti leuwih alus, ieu mungkin pikeun ngabalikeun modus operandi ieu. Leres, sistem neuronal langkung seueur dianggo dina gaya mundur tinimbang gaya maju sabab pangalaman négatip ngagaduhan dampak anu ageung pikeun kasalametan urang. "Bayangkeun karuhun urang kabur ti dinosaurus 70 juta taun ka tukang. Aranjeunna kedah ngajaga waspada sepanjang waktos. Jalma anu salamet sareng ngalahirkeun generasi sanés langkung pentingna pikeun pangalaman négatip ”, nyeratna. Karya ogé ngungkabkeun yén salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngajantenkeun otak gaduh karep anu langkung positip tibatan anu négatif nyaéta internalisasi kenangan, parasaan sareng émosi anu saé. "Ieu maksakeun pangwangunan struktur saraf anu sanés sareng ngahasilkeun parobihan dina cara urang mikir, ngarasa sareng ngalaksanakeun. Sareng éta mangrupikeun insentif anu penting pisan yén éta kedah ngamimitian awal, bahkan dina budak leutik. "

Dina kursus meditasi yoga Brahma Kumaris raja, organisasi internasional anu fokus kamanusaan sareng spiritual, murid diajar, antara séjén, kumaha pikirandihasilkeun sarta diolah. Sareng, ti harita, aranjeunna didorong pikeun ngalakukeun latihan: mendakan unggal dinten di alam bawah sadar, dimana kenangan, kapercayaan, nilai sareng kabiasaan urang disimpen dina sababaraha catetan positip. "Anjeun tiasa ngarasa teu aman nalika ngamimitian hubungan, janten timburu kusabab anjeun parantos gaduh kabogoh anu selingkuh. Hindarkeun nyandak éta mémori négatip kana hubungan anyar; milih mikir ngeunaan éta lalaki anu dimangfaatkeun anjeun, ngeunaan hubungan nu ngajadikeun anjeun senang ", ngajarkeun Ivana Samagaia, instruktur tangtu. Pikeun pangarang The Brain of Buddha, milih pikeun ngokolakeun pangalaman positip henteu aya hubunganana sareng kabur tina masalah atanapi hoyong ngaleungitkeun pangalaman anu cilaka: "Nalika éta kajadian, éta kajadian. Tapi asimilasi hal-hal anu saé mangrupikeun cara pikeun ngajamin katengtreman batin", aranjeunna negeskeun. Oke, biasana, kalolobaan jalma sieun maot tina pikiran négatip sareng lumpat ti aranjeunna sapertos monster. Masalahna nyaéta yén anjeun langkung lumpat ti aranjeunna, langkung fokus anjeun pikeun ngabela diri.

Gunakeun imajinasi anjeun, sanés ngalawan éta

Tempo_ogé: Tiung diwangun kana kabinet disumputkeun di dapur

“Ujug-ujug , Lamun eureun jeung kasampak deui bravely, Anjeun bisa nempo yén boogeyman ieu teu jadi badag sanggeus kabeh. Panginten éta ngan ucing", ngajelaskeun psikolog Zheca Catão, ti São Paulo. Ogé, nyanghareupan sato galak boga kaunggulan na. "Pikiran repetitive atanapi négatip henteukedah dihina sabab sok hoyong nyarioskeun ka urang, aranjeunna ngan ukur puncak gunung es", saur ahli. “Ku kituna pentingna néangan pangaweruh diri. Ti mimiti janten jelas naha anjeun damel ku cara anu tangtu, anjeun tiasa ngamimitian nyandak ukuran anu praktis, objektif, ”saurna. Dina basa sejen, éta sarua jeung nyokot reins hirup anjeun dina leungeun anjeun sarta teu let aranjeunna leupas sabudeureun. Inget Luisa? Salila sesi terapi, anjeunna mendakan yén salah sahiji panyabab utama kurangna kapercayaan diri éta aya hubunganana sareng waktos anjeunna kedah ngantunkeun bumi kolotna pikeun diajar sareng cicing di kota sanés. "Indung kuring, dugi ka waktos éta dina kahirupan kuring, nalika kuring yuswa 21 taun, mangrupikeun panaséhat anu hébat dina ngatasi halangan-halangan anu timbul. Nalika kuring tebih ti anjeunna, kuring sieun teu terang kumaha carana ngabéréskeun masalah", saur anjeunna, ayeuna yuswa 28 taun. "Kalayan pangobatan, kuring sadar yén kuring henteu kedah sieun tangtangan. Kuring cicing nyalira, mayar tagihan kuring sareng ngurus rutin kuring kalayan saé. Tungtungna, kuring terang éta, ”saurna. Ngadamel kasaimbangan ieu mangrupikeun latihan anu terus-terusan sabab pikiran-pikiran henteu pernah lirén. Gagasan jeung atawa lamunan timbul unggal waktu. "Padahal, pikiran ngagambarkeun naon urang jeung naon urang téh hasil tina pangalaman, kapercayaan, atikan urang narima, lingkungan dimana urang hirup, genetik urang jeung sipat alamiah kapribadian urang".saur psikiater sareng neuroscientist Rogério Panizzutti, ti Rio de Janeiro. Cara urang meunteun diri urang sorangan, meunteun batur, masa depan sareng kajadian mangrupikeun hasil tina sadayana ieu. "Saurang sawawa anu nampi pesen anu teu diucapkeun di budak leutik ti kolotna yén anjeunna henteu pinter sigana bakal kedah nganyahokeunana sababaraha kali. Nalika nyiapkeun ujian asup, kompetisi, nalika bersaing pikeun padamelan", conto psikiater. Numutkeun therapist kognitif-behavioral Edna Vietta, ti Ribeirão Preto, di pedalaman São Paulo, cara unggal urang interprets pangalaman hirup urang jeung, utamana, kumaha urang diajar nungkulan adversity ogé nyumbang kana kasaimbangan positif atawa pikiran négatip. Anjeunna masihan conto pangalaman anu sami anu dijalani ku dua jalma: "Saurang batur sapagawean ngaliwat dua awéwé sareng ngajauhkeun rarayna. Urang bisa mikir, 'Kuring pasti geus ngalakukeun hal goréng ka manéhna. Sareng anu sanésna tiasa nyimpulkeun: 'Anjeunna kedah hariwang atanapi anjeunna henteu ningali kuring. jeung période setrés , éta lumrah ngarasa ngalamun, low harga diri, dipegatkeun tina dunya. Éta ogé sipat manusa anu curiga. Upami anjeun tiasa ngevaluasi deui sensasi ieu, teu aya masalah. Tapi lamun maranehna jadi sering teuing jeung lamunan datangka titik dimana anjeun mimiti yakin yén sagalana anjeun ngalakukeun bakal salah, éta waktu neangan pitulung profésional. Pikeun Ken O'Donnell, diréktur Brahma Kumaris di Brazil, pangaweruh diri kedah ditingali salaku patepang sareng saha urang saleresna. "Kami ngagaduhan sagala sifat anu dipiboga ku Gusti, sabab kami mangrupikeun anak-Na, mangrupikeun sinar ilahi. Cinta, kabeneran, kasucian, katengtreman, kabagjaan, kasaimbangan, kahadéan, sadayana aya dina diri urang. Masalahna nyaéta urang aub dina masalah sapopoé sareng hilap ningali ka jero sareng ngaksés kualitas ieu", saur Ken. Prakték sapertos semedi sapopoé, nalika nginget mahluk anu paling murni ieu, nyiptakeun kakuatan batin anu henteu ngamungkinkeun pikiran négatip ngalikeun. Rick Hanson nyarioskeun hal anu sami dina karyana: "Saha waé anu parantos ngagali jero kana pikiran nyarioskeun hal anu sami: sifat dasar urang murni, sadar, damai, sumringah, lembut, sareng wijaksana. Sanajan mindeng disumputkeun ku setrés, amarah jeung frustrations, éta salawasna aya. Ngungkabkeun kamurnian intrinsik ieu sareng ngokolakeun kualitas anu séhat nunjukkeun parobihan dina uteuk. Neurosains sareng spiritualitas tiasa bénten dina sababaraha masalah, tapi nalika ngolah pikiran, kapastian caket.

Eureun sareng muhasabah

Dina buku harian, tuliskeun momen-momen anu paling hébat. kerentanan sareng nyiptakeun solusi alternatif pikeun unggal pamikirangoréng. Tingali kumaha ngalakukeunana.

1º Catet kaayaan: naon anu kajantenan, dimana anjeun, naon anu anjeun lakukeun dina waktos éta sareng saha anu kalibet. Contona: dina rapat gawé, anjeun ngarasa hayang méré pamadegan anjeun ngeunaan topik anu dibahas, tapi hiji pamikiran ngabejaan anjeun yen dulur bakal seuri mun anjeun ngungkabkeun naon anu anjeun pikirkeun.

2nd Naon pikiran otomatis anu datang. nepi ka situasi éta: daptar kabeh tur ngagariskeun pikiran pangpentingna atawa salah sahiji nu paling ngaganggu anjeun. Pasihan skor ti 0 dugi ka 100 kanggo sabaraha anjeun percanten kana unggal pamikiran éta.

3º Émosi naon anu anjeun rasakeun? Tuliskeun unggal émosi sareng réaksi naon anu anjeun gaduh. Béré skor ti 0 nepi ka 100 pikeun inténsitas unggal rasa.

4º Jieun réspon adaptif: nanya ka diri sorangan ngeunaan bukti yén pamikiran otomatis éta bener. Pikirkeun naon anu anjeun dasarkeun pamikiran ieu. Éta mangpaat atawa henteu mantuan pisan? Upami éta dumasar kana kanyataan sareng anjeun gaduh bukti pikeun nyadangkeunana, naroskeun ka diri anjeun: naon implikasi tina pamikiran éta leres? Alternatip naon anu kuring kudu ngajawab masalah ieu? Tungtungna, evaluasi sabaraha anjeun yakin kana unggal jawaban alternatif.

Hasil Ka-5: Bandingkeun catetan sareng evaluasi sabaraha anjeun percanten kana pikiran otomatis anjeun, inténsitas émosi anjeun, sareng kamampuan anjeun nyiptakeun cara mikir anu énggal. . Sumber: The Mind Overcoming Humor