Bankmannen Luisa vaknade och kände sig annorlunda. Hon försökte ta reda på vad det var, men kunde inte hitta orsaken. Hon kände ingen smärta, inget speciellt hade hänt och alla i familjen mådde bra. Hon kom ihåg en viktig rapport som hon behövde avsluta före lunch, men det oroade henne faktiskt inte. Dagen gick normalt, dokumentet levererades i tid, chefen påpekadeHan gick hem på natten med samma känsla som när han vaknade. Han funderade lite till och fick en insikt om vad som orsakade hans underlighet: det var tystnaden, en välkommen frånvaro av mental rastlöshet. "Den senaste tiden har mina tankar gjort mig galen. En rad dåliga bilder fortsatte att passera genom mitt huvud,Att vädja till förnuftets röst var sättet att avbryta denna negativa ström. Precis som att tända ljuset i ett mörkt rum hjälper till att uppfatta saker exakt som de är, inte längre dolda bakom en ridå av övertygelser, började Luisa observera sinJag började tvivla på varenda en av dem. Till dem som sa att jag var oförmögen att göra ett bra jobb svarade jag: Om jag verkligen är oförmögen, varför skickar inte min chef iväg mig? Jag har gjort arbete som fått mycket beröm och annat arbete som inte varit så bra, så vad är problemet? Jag är engagerad i vad jag gör, jag lär mig alltid avDen självsäkra övningen kom från sessioner med kognitiv beteendeterapi (KBT), som använder tankeanalys för att ändra beteende och minimera den stress och det lidande som orsakas av den suddiga synen på saker. Ett annat behandlingsförslag är meditation; eller att helt enkelt uppmärksamma din andning under några minuter.En "andningspaus" bromsar dessa tankar och bryter deras makt", förklarar den kognitiva terapeuten Céres Duarte från Campo Grande i Mato Grosso do Sul. För den kognitiva beteendeterapeuten Isabel Weiss från Juiz de Fora i Minas Gerais är det viktigt att se den här typen av tankarTankar är bara tankar, hypoteser, och att börja se på dem på detta sätt ger stor lättnad", säger han. Ta sedan ännu mer avstånd från dem, ifrågasätt dem och skapa alternativa utvägar", råder han. Denna strategi sätter tanken i ett nytt perspektiv, på ett realistiskt och medvetet sätt, vilket ger den ny tyngd, värde och trovärdighet.Enligt Luisa (fiktivt namn för att bevara karaktärens integritet) är det som händer ett utbyte av tankar: "Och det är inte svårt att göra.månader av träning började jag märka förändringarna och när jag kände lugnet som följde av ett lugnare sinne uppmuntrades jag att fortsätta med övningen". Ett tillägg: vid tillfällen när sinnet är mycket uppskruvat är det en enkel åtgärd som är mycket värdefull att prioritera vissa livsmedel.choklad, kaffe och svart te, som är stimulerande, kan ta semester", förklarar nutritionisten Lucyanna Kalluf från São Paulo.

Inga fasta idéer, hjärnan är flexibel

När vi lär oss nya saker, vilket inkluderar att ändra vårt sätt att tänka, svarar hjärnsystemet alltid bra. I boken The Buddha's Brain (utgiven av Alaúde) - skriven på grundval av de senaste upptäckterna inom neurovetenskap och effekterna av buddhistiska metoder på mental hälsa - visar de amerikanska författarna Rick Hanson, neuropsykolog, och Richard Mendius, neurolog, att ingen är dömd tillDe nervkretsar som ansvarar för informationsöverföringen börjar bildas redan före födseln, och hjärnan kommer att fortsätta att lära sig nya saker och förändras fram till den sista dagen i våra liv", försäkrar de oss. Även om denna perfekta maskin har en tendens att registrera och minnas fler dåliga händelser änJa, det neuronala systemet fungerar mer i stil med att dra sig tillbaka än att gå framåt eftersom negativa upplevelser hade en stor inverkan på vår överlevnad. "Tänk dig att våra förfäder flydde från dinosaurierna för 70 miljoner år sedan. De behövde hela tiden hålla sig alerta. De som överlevde och gav upphov till andra generationer tillskrivsDetta tvingar fram uppbyggnaden av andra neurala strukturer och leder till förändringar i vårt sätt att tänka, känna och agera. Och det är ett så viktigt incitament att det bordebörjar tidigt, redan i barndomen."

I Brahma Kumaris kurs i raja yoga-meditation, en internationell organisation med humanitärt och andligt fokus, lär sig eleverna bland annat hur tankar genereras och bearbetas. Och därifrån uppmuntras de till en övning: att dagligen hitta i det undermedvetna, där våra minnen, övertygelser, värderingar och vanor lagras med någon positiv rekord. "Du kanUndvik att ta med dig detta negativa minne till det nya förhållandet; välj att tänka på den man som respekterade dig, i det förhållande som gjorde dig lycklig", lär Ivana Samagaia, instruktör för kursen. För författarna till The Buddha Brain har valet att odla positiva upplevelser inget att göra med det nya förhållandet.Det har inget att göra med att fly från problem eller vilja eliminera katastrofala upplevelser: "När de händer, så händer de. Men att ta till sig de bra sakerna är ett sätt att garantera inre frid", betonar de. Ok, normalt är de flesta människor livrädda för negativa tankar och flyr från dem som om de vore monster. Problemet är att ju mer du flyr från dem, desto mer kommer din uppmärksamhet att fokuseras påvara i stånd att försvara sig själv.

Använd din fantasi för dig, inte mot dig

"Plötsligt, om du stannar upp och tittar tillbaka med mod, kan du se att detta spöke inte är så stort. Kanske är det bara en kattunge", förklarar psykologen Zheca Catão, från São Paulo. Dessutom har det sina fördelar att möta besten. "Upprepade eller negativa tankar bör inte föraktas eftersom de alltid vill säga oss något, de är bara toppen av isberget", funderar experten. "Därav ärFrån det ögonblick det blir tydligare varför du fungerar på ett visst sätt kan du börja vidta praktiska, objektiva åtgärder", säger hon. Med andra ord är det samma sak som att ta tyglarna i ditt liv i dina händer och inte släppa dem lösa. Minns du Luisa? Under sina terapisessioner upptäckte hon att en av de främsta orsakerna till hennesMin mamma var fram till den stunden i mitt liv, när jag var 21 år, den stora rådgivaren när det gällde att hantera de hinder som uppstod. När jag såg mig själv långt ifrån henne kände jag mig rädd för att inte veta hur jag skulle lösa problemen", säger hon, nu 28 år gammal.Jag bodde ensam, betalade mina räkningar och tog hand om mina rutiner. Kort sagt, jag kunde klara mig", säger hon. Att göra denna balans är en kontinuerlig träning eftersom tankar aldrig stannar. Idéer och/eller fantasier uppstår hela tiden. "Faktum är att tankar speglar vilka vi är och vad vi är är resultatet av erfarenheter, övertygelser, den utbildning vi fått, den miljö vi lever i, denDet sätt på vilket vi utvärderar oss själva, andra, framtiden och händelser är ett resultat av allt detta", säger psykiatern och neurovetenskapsmannen Rogério Panizzutti från Rio de Janeiro.Enligt den kognitiva beteendeterapeuten Edna Vietta från Ribeirão Preto, São Paulo, bidrar det sätt på vilket var och en av oss tolkar sina livserfarenheter och framför allt hur vi lär oss att hantera motgångar också till balansen iHon ger som exempel samma upplevelse hos två personer: "En kollega går förbi två kvinnor och vänder bort ansiktet. En av dem kanske tänker: 'Jag måste ha gjort något dumt mot honom' och den andra kanske drar slutsatsen: 'Han måste ha haft en dålig dag eller så såg han mig inte'".

Att se inåt ger frid och balans Zheca Catão påminner oss om att det i sköra stunder, som sorg, uppbrott och perioder av stress, är naturligt att känna sig ensam, ha låg självkänsla och inte känna samhörighet med världen. Det är också mänskligt att känna misstro. Om du kan omvärdera dessa känslor är det inga problem. Men när de blir för frekventa och fantasin når en punkt därFör Ken O'Donnell, chef för Brahma Kumaris i Brasilien, bör självkännedom ses som ett möte med vem vi verkligen är: "Vi har alla de egenskaper som Gud har, eftersom vi är hans barn, en gudomlig gnista. Kärlek, sanning, renhet, frid, lycka, balans, godhet,Problemet är att vi fastnar i de dagliga frågorna och glömmer att titta inåt och hitta dessa egenskaper", säger Ken. Genom att minnas detta renare jag skapar övningar som daglig meditation en inre styrka som inte tillåter negativa tankar att föröka sig. Rick Hanson säger något liknande i sitt arbete: "Alla som har grävt djupti hjärnan säger i princip samma sak: vår grundläggande natur är ren, medveten, fridfull, strålande, öm och vis. Även om den ofta döljs av stress, ilska och frustrationer, finns den alltid där. Att avslöja denna inneboende renhet och odla hälsosamma egenskaper återspeglar förändringar i hjärnan." Neurovetenskap och andlighet kan skilja sig åt i många frågor, men när det kommer tillNär man bearbetar tankar är det nära till visshet.

Stanna upp och reflektera

Skriv ner de mest sårbara ögonblicken i en dagbok och skapa alternativa lösningar för varje dålig tanke. Så här gör du.

1º Registrera situationen: vad som hände, var du befann dig, vad du gjorde just då och vilka som var inblandade. Till exempel: på ett arbetsmöte känner du för att säga din åsikt om det ämne som diskuteras, men en tanke säger dig att alla kommer att skratta när du uttrycker vad du tycker.

2º Vilka är de automatiska tankar som kom från den situationen: lista dem alla och stryk under den viktigaste tanken eller den som störde dig mest. Ge en poäng från 0 till 100 för hur mycket du tror på var och en av dessa tankar.

3º Vilka känslor kände du? Skriv ner varje känsla och vilka reaktioner du fick. Ge en poäng från 0 till 100 för intensiteten i varje känsla.

Skapa en adaptiv reaktion: fråga dig själv om det finns bevis för att den automatiska tanken är sann. Fundera på vad du baserar den här tanken på. Är den användbar eller inte alls användbar? Om den är baserad på verkligheten och du har bevis för att den är sann, fråga dig själv: vad är konsekvenserna av att den här tanken är sann? Vilka alternativ har jag för att lösa det här problemet?Slutligen ska du bedöma hur mycket du tror på varje svarsalternativ.

5. Resultat: Jämför anteckningarna och utvärdera hur mycket du tror på dina automatiska tankar, på intensiteten i dina känslor och på din förmåga att skapa ett nytt sätt att tänka. Källa: The Mind Conquering Humor (utgivare Artmed).

Ögon på dieten

I en fas med ett mycket snabbt sinne kan mat vara en stark allierad.

Undvik livsmedel som sätter fart på hjärnan.

Stimulantia: kaffe och choklad.

De håller kvar vätska: korv, bearbetade livsmedel, salt och rött kött i överskott. Enkla kolhydrater: sockerarter och mjöl.

Föredra livsmedel som frisätter ämnen med lugnande verkan på hjärnan: banan, honung, avokado, lax, sardiner, tonfisk, linser, linfröolja, tofu, nötter, ägg och bär. Källa: Lucyanna Kalluf, nutritionist.

Skapa positiva poster

I boken The Buddha Brain får du lära dig hur du internaliserar det som är bra. Ta en tur med den här färdplanen.

1º Förvandla positiva fakta till positiva upplevelser: små bra saker händer hela tiden, men vi uppmärksammar dem inte. Ta till fullt medvetande den vänlighet som någon har gjort, en beundransvärd egenskap hos dig, minnet av en rolig resa, ett rätt beslut på jobbet. Låt dig påverkas av dessa känslor. Det är som att vara på en bankett: inte baraletar - njut!

2º Njut av upplevelsen: låt den vara i upp till 20 sekunder, rikta inte uppmärksamheten mot något annat. Koncentrera dig på känslorna och de kroppsliga förnimmelserna, låt upplevelsen ta över, förläng denna underbara känsla. Ägna särskild uppmärksamhet åt den tillfredsställande sidan av det du har upplevt. Förstärk denna upplevelse genom att tänka på de utmaningar du var tvungen att övervinna.

3º Föreställ dig eller känn: att upplevelsen tränger djupt in i ditt sinne och din kropp, som solens värme på en t-shirt eller vatten i en svamp. Slappna av i kroppen och ta in de känslor, förnimmelser och tankar som denna upplevelse ger dig.

För barnet

"Uppmuntra henne att stanna upp en stund i slutet av dagen för att minnas de bra saker som hände och reflektera över vad som gör henne glad, som att leka med ett husdjur och få kärlek från sina föräldrar. Och sedan låta de goda känslorna och tankarna genomsyra hela kroppen" (The Buddha Brain).