Банк қызметкері Луиза оянды. Оның не екенін анықтауға тырысты, бірақ себебін таба алмады. Мен ауырған жоқпын, ерекше ештеңе болған жоқ және отбасында бәрі жақсы. Ол түскі асқа дейін бітіруі керек маңызды есепті есіне түсірді, бірақ бұл оны алаңдатпады. Күн әдеттегідей өтті, құжат уақытында жеткізілді, бастық кейбір өзгертулер енгізу керектігін көрсетті және басқа ештеңе жоқ. Түнде оянғандағыдай сезіммен үйге келді. Ол тағы да ойланып, оны ненің оғаш ететінін түсінді: бұл тыныштық, психикалық тынышсыздықтың жоқтығы. «Соңғы уақытта менің ойларым мені есінен шығарды. Менің басымда мынандай жаман бейнелер тізбегі өтіп жатты: сен бұл тапсырманы орындауға қабілетсізсің, сен ақылды емессің және сенің әріптестеріңнің ешқайсысы сені ұнатпайды», - деп еске алады ол. Ақылдың үніне жүгіну осы теріс ағынды тоқтатудың құралы болды. Қараңғы бөлмеде жарықты қосу оған нәрселерді дәл сол күйінде қабылдауға көмектесетіндіктен, наным пердесінің артына жасырынғандықтан, Луиза өз ойларын анық байқай бастады. «Мен олардың әрқайсысына күмән келтіре бастадым. Маған жақсы жұмыс істеуге қабілетсізмін дегендерге мен: «Егер мен шынымен де қабілетсіз болсам, неге бастығым?» деп жауап бердім.(Artmed publisher).

Диетаны қарау

Ақылдың өте жылдам фазасында тағам күшті одақтас бола алады.

Ақыл-ойды тездететін тағамдардан аулақ болыңыз.

Стимуляторлар: кофе және шоколад.

Сұйықтықты ұстаңыз: шұжықтар, өңделген тағамдар, тұз және қызыл ет. аса көп. Қарапайым көмірсулар: қанттар мен ұндар.

Миға тыныштандыратын әсер ететін заттарды бөлетін тағамдарға артықшылық беріңіз: банан, бал, авокадо, лосось, сардина, тунец, жасымық, зығыр майы, тофу, жаңғақтар, жұмыртқалар. және қызыл жемістер. Дереккөз: диетолог Лусианна Каллуф.

Оң жазбалар жасаңыз

Будданың миы кітабы сізге жақсы нәрсені іштей білуге ​​машықтануға үйретеді. Осы жол картасымен жүріңіз.

1-ші Позитивті фактілерді жағымды тәжірибеге айналдырыңыз: күнделікті аз ғана жақсы нәрселер үнемі болып тұрады, бірақ біз оларға мән бермейміз. Біреудің жасаған жақсылығын, сіз туралы таңғаларлық қасиет, көңілді саяхат туралы естелік, жұмыстағы дұрыс шешім туралы толық хабардар етіңіз. Өзіңізге осы сезімдердің әсер етуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл мерекеде болған сияқты: қарап қана қоймай, ләззат алыңыз!

2º Тәжірибеден ләззат алыңыз: оны 20 секундқа дейін созыңыз, назарыңызды басқа нәрсеге аудармаңыз. Эмоциялар мен дене сезімдеріне назар аударыңыз, тәжірибе сізді жаулап алсын, осы тамаша сезімді ұзартыңыз. Ерекше назар аударыңызөмір сүргенінің пайдалы жағы. Сіз еңсеруге тура келген қиындықтар туралы ойлану арқылы осы тәжірибені күшейтіңіз.

Сондай-ақ_қараңыз: Ыңғайлы: жайлылық пен әл-ауқатқа негізделген стильді табыңыз

3º Елестетіңіз немесе сезініңіз: бұл тәжірибе футболкадағы күннің немесе судың жылуы сияқты ақыл мен денеге терең еніп жатыр. губка үстінде. Денеңізді босаңсытып, осы тәжірибе арқылы берілген эмоцияларды, сезімдерді және ойларды сіңіріңіз.

Сондай-ақ_қараңыз: Микрожасылдар: олар дегеніміз не және сіз өзіңіздің шағын бақшаңызды қалай өсіруге болады

Балаға

«Оларды жаттығудың соңында бір сәтке тоқтатуға шақырыңыз. не жақсы болғанын еске түсіру және оны не бақытты ететіні туралы ойлану, мысалы, үй жануарымен ойнау және ата-анасының махаббатын алу. Содан кейін эмоциялар мен жақсы ойлардың бүкіл денеге енуіне мүмкіндік беру» (Будда Миы).

мені жібермейсің бе? Мен жоғары бағаланған және басқалары соншалықты жақсы емес жұмыстарды жасадым, сонда нақты мәселе неде? Мен өз ісіме адалмын; Мен әрқашан қателіктерден сабақ аламын ». Белсенді жаттығу когнитивті-мінез-құлық терапиясының (CBT) сеанстарынан келді, ол мінез-құлықты өзгерту және заттардың бұлыңғыр көрінісінен туындаған тозуды азайту үшін ойларды дәл талдауды қолданады. Басқа терапия ұсынысы - медитация; немесе жай ғана бірнеше минут тынысыңызға назар аударыңыз. «Бұл соңғысы сіз жұмыста немесе тыныш медитацияға мүмкіндік бермейтін кез келген жерде болған кезде сіздің жеңіңіз үшін тамаша эйс. «Тыныс алуды тоқтату» бұл ойларды тежейді және олардың күшін бұзады », - деп түсіндіреді Когнитивті терапевт Серес Дуарте, Кампо Гранде, Мато Гроссо-ду-Сул. Минас-Жерайс қаласындағы Жуиз де Форадан келген когнитивтік-мінез-құлық терапевті Изабель Вайс үшін ойлаудың бұл түрін оның шын мәнісінде көру маңызды. «Ойлар жай ғана ойлар, гипотезалардың бір түрі. Оларға осылай қарау қазірдің өзінде үлкен жеңілдік әкеледі», - дейді ол. «Олай болса, олардан алшақтап, оларға сұрақ қойып, балама шешімдерді жасаңыз», - деп кеңес береді ол. Бұл стратегия ойлауды жаңа перспективаға, шынайы және саналы түрде орналастырады, оған жаңа салмақ, құндылық және сенімділік береді. «Егербақытты болу үшін позитивті ойлау туралы айтады, бірақ бұл міндетті түрде мазасыздықты жеңілдетпейді. Керісінше, егер адам кілтті терістен оңға ауыстыру қиынға соғатын болса, бұл одан да көп қайғы әкелуі мүмкін», - деп түсіндіреді Серес. Луизаның айтуынша (кейіпкердің жеке өмірін сақтау үшін жалған атау), бұл ойларды алмастыру болып табылады. «Ал мұны істеу қиын емес. Екі айлық жаттығудан кейін мен өзгерістерді байқай бастадым және мен сабырлы оймен келетін тыныштықты сезіне бастағанда, жаттығуды жалғастыруға жігерлендім ». Қосымша: ақыл-ой өте жылдам болған кезде, белгілі бір тағамдарға басымдық беру қарапайым және құнды шара болып табылады. «Мысалы, бал мен банан тыныштандыратын әрекетке ие және мәзірде болуға лайық. Шоколад, кофе және қара шай, керісінше ынталандыратын, демалысқа шығуы мүмкін», - деп түсіндіреді Сан-Паулудан келген диетолог Лусианна Каллуф.

Тұрақты идея жоқ, ми икемді

Біз жаңа нәрселерді, соның ішінде ойлау тәсілін өзгертуді үйренген сайын, ми жүйесі жақсы жауап береді. «Будданың миы» (Алауде баспасы) кітабында – неврологиядағы соңғы жаңалықтарға және буддистік тәжірибелердің психикалық денсаулыққа әсері негізінде жазылған – Солтүстік Америка авторлары Рик Хансон, нейропсихолог және невропатолог Ричард Мендиус ешкімнің тағдыры жоқ екенін дәлелдейді. қалғанын жұмсауӨмірді тек көңіл-күйді тудыратын идеялар жейді. «Ақпаратты беруге жауапты нейрондық тізбектер туылғанға дейін қалыптаса бастайды, ал ми өміріміздің соңғы күніне дейін жаңа нәрселерді үйренуді және өзін өзгертуді жалғастырады», - деп сендіреді олар. Бұл тамаша машина жақсы оқиғаларға қарағанда көбірек жаман оқиғаларды жазуға және есте сақтауға бейім болса да, бұл жұмыс режимін өзгертуге болады. Иә, нейрондық жүйе алға емес, артқа қарай жұмыс істейді, өйткені жағымсыз тәжірибелер біздің өмір сүруімізге үлкен әсер етті. «Біздің ата-бабаларымыздың 70 миллион жыл бұрын динозаврлардан қашып кеткенін елестетіп көріңізші. Олар әрқашан сергек болу керек еді. Тірі қалған және басқа ұрпақты тудырғандар теріс тәжірибелерге көбірек мән берді», - деп жазады олар. Сондай-ақ, жұмыс мидың жағымсызға қарағанда оң бейімділікке ие болуының ең жақсы тәсілдерінің бірі жақсы естеліктерді, сезімдерді және эмоцияларды іштей қабылдау екенін көрсетеді. «Бұл басқа нейрондық құрылымдарды құруға мәжбүр етеді және біздің ойлау, сезіну және әрекет ету жолымызда өзгерістер тудырады. Және бұл өте маңызды ынталандыру, ол ерте, тіпті балалық шағында басталуы керек.»

Гуманитарлық және рухани бағыттағы халықаралық ұйым Брахма Кумарис ража йога медитация курсында студенттер басқа нәрселермен қатар: ойлар қалайқалыптастырылады және өңделеді. Содан бастап олар жаттығу жасауға шақырылады: күн сайын біздің естеліктеріміз, сенімдеріміз, құндылықтарымыз бен әдеттеріміз сақталатын подсознаниядан табу. «Қарым-қатынасты бастағанда сіз өзіңізді сенімсіз сезінуіңіз мүмкін, қызғанышыңыз болуы мүмкін, өйткені сізді алдаған жігітіңіз бар. Бұл жағымсыз жадты жаңа қарым-қатынасқа түсірмеңіз; Сізді құрметтейтін адам туралы, сізді бақытты еткен қарым-қатынас туралы ойлануды таңдаңыз», - дейді курс нұсқаушысы Ивана Самагая. «Будда миының» авторлары үшін оң тәжірибені дамытуды таңдаудың проблемалардан қашумен немесе апатты тәжірибелерді жоюды қалаумен ешқандай байланысы жоқ: «Олар болған кезде олар орын алады. Бірақ жақсы нәрселерді сіңіру - ішкі тыныштыққа кепілдік беру жолы», - дейді олар. Жарайды, әдетте, адамдар теріс ойлардан өлгенше қорқады және олардан құбыжықтар сияқты қашады. Мәселе мынада, сіз олардан қаншалықты қашсаңыз, соғұрлым сіздің назарыңыз өзіңізді қорғауға бағытталады.

Қиялыңызды оған қарсы емес, өз пайдаңызға пайдаланыңыз

«Кенеттен. , егер сіз тоқтап, ерлікпен артыңызға қарасаңыз, бұл бугин онша үлкен емес екенін көресіз. Мүмкін бұл жай мысық шығар», - деп түсіндіреді Сан-Паулудан келген психолог Жека Катао. Сондай-ақ, аңмен бетпе-бет келудің де артықшылығы бар. «Қайталанатын немесе теріс ойлар болмайдыМенсінбеу керек, өйткені олар бізге үнемі бірдеңе айтқысы келеді, олар айсбергтің ұшы ғана», - деп ойлайды маман. «Демек, өзін-өзі тануға ұмтылудың маңыздылығы. Неліктен белгілі бір әдіспен жұмыс істейтініңіз белгілі болған сәттен бастап сіз практикалық, объективті шаралар қабылдауға кірісе аласыз», - дейді ол. Былайша айтқанда, өмірдің тізгінін қолыңызға алып, оны босата бермеумен бірдей. Луиза есіңізде ме? Терапиялық сессиялар кезінде ол өзіне деген сенімсіздіктің негізгі себептерінің бірі ата-анасының үйінен оқуға және басқа қалада тұруға мәжбүр болған сәтке байланысты екенін анықтады. «Менің анам менің өмірімнің сол сәтіне дейін, мен 21 жасымда, туындаған кедергілерді шешуде үлкен кеңесші болды. Мен одан алыстаған кезде мен мәселені қалай шешуге болатынын білмей қорықтым», - дейді ол қазір 28 жаста. «Емдеу арқылы мен қиындықтардан қорықпау керек екенін түсіндім. Мен жалғыз тұрдым, есеп-шотымды төледім және күнделікті жұмысымды өте жақсы орындадым. Ақырында мен мұны түсіндім», - дейді ол. Бұл тепе-теңдікті сақтау - үздіксіз жаттығу, өйткені ойлар ешқашан тоқтамайды. Идеялар немесе қиялдар үнемі пайда болады. «Шын мәнінде, ойлар біздің қандай екенімізді көрсетеді және біз қандай екенімізді тәжірибенің, нанымдардың, алған біліміміздің, біз өмір сүретін ортаның, біздің генетикамыздың және жеке тұлғамыздың тән қасиеттерінің нәтижесі болып табылады»,Рио-де-Жанейродан келген психиатр және невролог Рожерио Паницзутти дейді. Біз өзімізді, өзгені, болашақты, оқиғаларды бағалайтынымыз осының бәрінің нәтижесі. «Балалық шағында ата-анасынан ақылды еместігі туралы айтылмаған хабарлама алған ересек адам онымен бірнеше рет күресуге тура келетін шығар. Қабылдау емтиханына, конкурсқа дайындалғанда, жұмысқа тұрғанда» деп психиатр мысалға келтіреді. Сан-Паулудағы Рибейран Претодан келген когнитивті-мінез-құлық терапевті Эдна Виеттаның айтуынша, әрқайсымыздың өмірлік тәжірибемізді түсіндіру тәсілі және, ең алдымен, қиындықтармен күресуді үйренуіміз де оң тепе-теңдікке немесе теріс ойларға ықпал етеді. Ол екі адамның басынан өткерген бір оқиғаны мысалға келтіреді: «Бір әріптес екі әйелдің жанынан өтіп бара жатып, бетін бұрады. Біреу: «Мен оған жамандық жасаған шығармын. Ал екіншісі: «Оның күні жаман болған шығар, әйтпесе ол мені көрмеген шығар» деген қорытындыға келуі мүмкін».

Ішіне қарау тыныштық пен тепе-теңдік әкеледі Жека Катао аза тұту, ажырасу сияқты нәзік сәттерде екенін есіне алады. және күйзеліске ұшыраған кезеңдер , өзін жалғыз сезіну, өзін-өзі төмен бағалау, әлемнен ажырау табиғи нәрсе. Күдікті болу да адам баласына тән. Егер сіз осы сезімдерді қайта бағалай алсаңыз, ешқандай проблема жоқ. Бірақ олар тым жиілеп, қиял пайда болған кездеСіз жасаған барлық нәрсе дұрыс емес болады деп сене бастағанда, кәсіби маманның көмегіне жүгінетін уақыт келді. Бразилиядағы Брахма Кумаристің директоры Кен О'Доннелл үшін өзін-өзі тану біздің шын мәнінде кім екенімізбен кездесу ретінде қарастырылуы керек. «Бізде Құдайдың барлық қасиеттері бар, өйткені біз Оның перзентіміз, Құдайдың ұшқынымыз. Махаббат, шындық, тазалық, тыныштық, бақыт, тепе-теңдік, жақсылық, бәрі біздің ішімізде. Мәселе мынада, біз күнделікті мәселелерге араласып, іштей үңіліп, осы қасиеттерге қол жеткізуді ұмытып кетеміз», - деп ойлайды Кен. Күнделікті медитация сияқты жаттығулар, осы ең таза болмысты еске түсіргенде, жағымсыз ойлардың көбеюіне жол бермейтін ішкі күшті тудырады. Рик Хэнсон өз жұмысында осыған ұқсас нәрсені айтады: «Ақыл-ойға терең үңілген әрбір адам негізінен бір нәрсені айтады: біздің негізгі болмысымыз таза, саналы, бейбіт, нұрлы, нәзік және дана. Көбінесе күйзеліске, ашулануға және көңілсіздікке жасырынғанымен, ол әрқашан бар. Осы ішкі тазалықты ашып, пайдалы қасиеттерді тәрбиелеу мидағы өзгерістерді көрсетеді». Неврология мен руханият бірнеше мәселелер бойынша әр түрлі болуы мүмкін, бірақ ойларды өңдеуге келгенде сенімділік жақын.

Тоқта және ой елегінен өткізу

Күнделікке ең керемет сәттерді жазыңыз. осалдық және әрбір ой үшін балама шешімдерді жасаңызнашар. Мұны қалай жасау керектігін қараңыз.

1º Жағдайды жазып алыңыз: не болды, сіз қайда болдыңыз, сол сәтте не істеп жүрсіз және кім қатысты. Мысалы: жұмыс жиналысында талқыланып жатқан тақырып бойынша өз пікіріңізді айтқыңыз келеді, бірақ бір ой өз ойыңызды білдіргенде бәрі күлетінін айтады.

2-ші автоматты түрде келген ойлар қандай? Бұл жағдай: олардың барлығын тізіп, ең маңызды немесе сізді ең көп мазалаған ойдың астын сызыңыз. Осы ойлардың әрқайсысына қаншалықты сенетініңізді 0-ден 100-ге дейін бағалаңыз.

3º Қандай эмоцияларды сезіндіңіз? Әрбір эмоцияны және сізде қандай реакциялар болғанын жазыңыз. Әрбір сезімнің қарқындылығы үшін 0-ден 100-ге дейін баға беріңіз.

4º Бейімделу реакциясын жасаңыз: автоматты ойдың ақиқат екендігіне дәлелдер туралы өзіңізден сұраңыз. Бұл ойды неге негіздеп жатқаныңызды ойланыңыз. Бұл пайдалы ма немесе мүлдем пайдалы емес пе? Егер ол шындыққа негізделсе және сізде оны растайтын дәлелдер болса, өзіңізден сұраңыз: бұл ойдың шындыққа сай келетін салдары қандай? Бұл мәселені шешудің қандай баламалары бар? Соңында, әр баламалы жауапқа қаншалықты сенетініңізді бағалаңыз.

5-ші нәтиже: Жазбаларды салыстырыңыз және сіздің автоматты ойларыңызға, эмоцияларыңыздың қарқындылығына және жаңа ойлау тәсілін құру қабілетіңізге қаншалықты сенетініңізді бағалаңыз. . Дереккөз: Әзілді жеңетін ақыл