Bancherul Luisa s-a trezit simțindu-se altfel. A încercat să-și dea seama ce era, dar nu a găsit motivul. Nu simțea nicio durere, nu se întâmplase nimic deosebit și toată lumea din familie era bine. Și-a amintit de un raport important pe care trebuia să-l termine înainte de prânz, dar acest lucru, de fapt, nu a îngrijorat-o. Ziua a decurs normal, documentul a fost predat la timp, șeful a subliniatS-a întors acasă noaptea cu aceeași senzație ca atunci când se trezise. A mai reflectat puțin și și-a dat seama ce-i provoca ciudățenia: era liniștea, o absență binevenită de agitație mentală. "În ultima vreme, gândurile mă înnebuneau. O serie de imagini neplăcute îmi tot treceau prin cap,apelarea la vocea rațiunii a fost mijlocul de a întrerupe acest torent negativ. Așa cum aprinderea luminii într-o cameră întunecată ajută la perceperea lucrurilor exact așa cum sunt, nu mai sunt ascunse în spatele unei perdele de convingeri, Luisa a început să-și observeAm început să mă îndoiesc de fiecare dintre ei. Celor care îmi spuneau că sunt incapabilă să fac o treabă bună, le răspundeam: dacă chiar sunt incapabilă, de ce nu mă trimite șeful meu la plimbare? Am făcut o muncă care a fost foarte lăudată și alta care nu a fost atât de bună, deci care este problema? Sunt dedicată la ceea ce fac; învăț mereu de laExercițiul de asertivitate a venit în urma unor ședințe de terapie cognitiv-comportamentală (CBT), care folosește analiza gândurilor pentru a schimba comportamentul și a minimiza stresul și suferința cauzate de viziunea încețoșată a lucrurilor. O altă propunere de terapie este meditația; sau pur și simplu să fii atent la respirație timp de câteva minute.O "pauză de respirație" pune frână acestor gânduri și le frânge puterea", explică terapeutul cognitiv Céres Duarte, din Campo Grande, în Mato Grosso do Sul. Pentru terapeutul cognitiv-comportamental Isabel Weiss, din Juiz de Fora, în Minas Gerais, este important să vedem acest tip de gânduriGândurile sunt doar gânduri, ipoteze, și începerea de a le privi în acest fel aduce o mare ușurare", spune el. Apoi, distanțează-te și mai mult de ele, punându-le sub semnul întrebării și creând ieșiri alternative", sfătuiește el. Această strategie pune gândul sub o nouă perspectivă, într-un mod realist și conștient, dându-i o nouă greutate, valoare și credibilitate.Potrivit Luisei (nume fictiv pentru a păstra intimitatea personajului), ceea ce se întâmplă este o substituire a gândurilor: "Și nu este greu de făcut.luni de antrenament, am început să observ schimbările și, pe măsură ce simțeam liniștea rezultată dintr-o minte mai calmă, am fost încurajat să continui să practic exercițiul." O completare: în momentele în care mintea este foarte accelerată, prioritizarea anumitor alimente este o măsură simplă și foarte utilă.ciocolata, cafeaua și ceaiul negru, care sunt stimulente, își pot lua o vacanță", explică nutriționistul Lucyanna Kalluf, din São Paulo.

Nu există idei fixe, creierul este flexibil

Ori de câte ori învățăm lucruri noi, ceea ce include schimbarea modului în care gândim, sistemul cerebral răspunde întotdeauna bine. În cartea Creierul lui Buddha (apărută la editura Alaúde) - scrisă pe baza descoperirilor recente din domeniul neuroștiințelor și a impactului practicilor budiste asupra sănătății mentale - autorii americani Rick Hanson, neuropsiholog, și Richard Mendius, neurolog, demonstrează că nimeni nu este sortit săCircuitele neuronale responsabile de transmiterea informațiilor încep să se formeze înainte de naștere, iar creierul va continua să învețe lucruri noi și să se transforme până în ultima zi a vieții noastre", ne asigură ei. Deși această mașinărie perfectă are tendința de a înregistra și de a reține mai multe evenimente negative decâtDa, sistemul neuronal funcționează mai mult în stilul de a se retrage decât de a avansa, deoarece experiențele negative au avut un mare impact asupra supraviețuirii noastre." Imaginați-vă că strămoșii noștri fugeau de dinozauri acum 70 de milioane de ani. Trebuiau să mențină o stare de alertă tot timpul. Cei care au supraviețuit și au dat naștere altor generații au atribuitAcest lucru forțează construirea altor structuri neuronale și produce schimbări în modul în care gândim, simțim și acționăm. Și este un stimulent atât de vital încât ar trebui săîncepe devreme, chiar din copilărie."

La cursul de meditație raja yoga Brahma Kumaris, o organizație internațională cu orientare umanitară și spirituală, cursanții învață, printre altele, cum sunt generate și procesate gândurile. Și, de aici, sunt încurajați la un exercițiu: să găsească zilnic în subconștient, unde sunt stocate amintirile, credințele, valorile și obiceiurile noastre cu o oarecare consemnare pozitivă. "PoțiEvită să duci această amintire negativă în noua relație; alege să te gândești la acel bărbat care te-a respectat, în relația care te-a făcut fericită", ne învață Ivana Samagaia, instructorul cursului. Pentru autorii cărții The Buddha Brain, a face opțiunea de a cultiva experiențe pozitive nu are nicio legătură cu noua relație.Nimic de-a face cu fuga de probleme sau cu dorința de a elimina experiențele dezastruoase: "Când se întâmplă, se întâmplă. Dar asimilarea lucrurilor bune este o modalitate de a garanta pacea interioară", subliniază ei. Ok, în mod normal, majoritatea oamenilor sunt îngroziți de gândurile negative și fug de ele ca de niște monștri. Problema este că, cu cât fugi mai mult de ele, cu atât mai mult îți vei concentra atenția asupra lorfi în preocuparea de a se apăra.

Folosește-ți imaginația pentru tine, nu împotriva ta

"Dintr-o dată, dacă te oprești și privești în urmă cu curaj, poți vedea că acest bau-bau nu este chiar atât de mare. Poate că este doar un pisoi", explică psihologul Zheca Catão, din São Paulo. De altfel, înfruntarea fiarei are avantajul ei. "Gândurile repetitive sau negative nu trebuie disprețuite, pentru că ele vor mereu să ne spună ceva, sunt doar vârful aisbergului", meditează specialistul. "De aici șiDin momentul în care devine mai clar de ce funcționezi într-un anumit fel, poți începe să iei măsuri practice, obiective", spune ea. Cu alte cuvinte, este același lucru cu a lua în mâini frâiele vieții tale și a nu le mai da drumul. Ți-o amintești pe Luisa? În timpul ședințelor de terapie, ea a descoperit că una dintre principalele cauze aleMama a fost, până în acel moment din viața mea, când aveam 21 de ani, marea sfătuitoare în a face față obstacolelor care au apărut. Când mă vedeam departe de ea, îmi era teamă să nu știu cum să rezolv problemele", povestește ea, acum în vârstă de 28 de ani.Locuiam singură, îmi plăteam facturile și mă ocupam de rutina mea. Pe scurt, reușeam să mă descurc", spune ea. A face acest echilibru este un antrenament continuu, deoarece gândurile nu se opresc niciodată. Ideile și/sau fanteziile apar tot timpul. "De fapt, gândurile reflectă cine suntem, iar ceea ce suntem este rezultatul experiențelor, al credințelor, al educației primite, al mediuluiFelul în care ne evaluăm pe noi înșine, pe ceilalți, viitorul și evenimentele este un rezultat al tuturor acestor lucruri", spune psihiatrul și neuroștiutorul Rogério Panizzutti, din Rio de Janeiro.Potrivit terapeutului cognitiv-comportamental Edna Vietta, din Ribeirão Preto, São Paulo, modul în care fiecare dintre noi își interpretează experiențele de viață și, în principal, modul în care învață să facă față adversităților contribuie, de asemenea, la echilibrulEa dă ca exemplu aceeași experiență a două persoane: "Un coleg trece pe lângă două femei și își întoarce fața. Una dintre ele poate gândi: "Probabil că i-am făcut ceva rău", iar cealaltă poate concluziona: "Probabil că are o zi proastă sau nu m-a văzut"".

Privirea interioară aduce liniște și echilibru Zheca Catão ne amintește că în momentele de fragilitate, cum ar fi doliul, despărțirile și perioadele de stres, este firesc să avem senzația de singurătate, de stimă de sine scăzută, de deconectare de lume. Este, de asemenea, în natura umană să avem neîncredere. Dacă reușești să reevaluezi aceste senzații, nu este nicio problemă. Dar când ele devin prea frecvente și fantezia ajunge la punctul în carePentru Ken O'Donnell, directorul Brahma Kumaris din Brazilia, cunoașterea de sine ar trebui privită ca o întâlnire cu cine suntem cu adevărat: "Avem toate calitățile pe care le are Dumnezeu, pentru că suntem copilul Lui, o scânteie divină. Iubire, adevăr, puritate, pace, fericire, echilibru, bunătate,Problema este că ne lăsăm prinși în problemele de zi cu zi și uităm să privim în interior și să accesăm aceste calități", spune Ken. Practici precum meditația zilnică, prin amintirea acestui sine mai pur, creează o forță interioară care nu permite gândurilor negative să se înmulțească. Rick Hanson spune ceva asemănător în lucrarea sa: "Toți cei care au săpat adâncîn minte spun, în esență, același lucru: natura noastră fundamentală este pură, conștientă, pașnică, radiantă, tandră și înțeleaptă. Deși este adesea ascunsă de stres, furie și frustrări, ea este întotdeauna acolo. Revelarea acestei purități intrinseci și cultivarea calităților salutare reflectă schimbări în creier." Neuroștiința și spiritualitatea pot să difere în multe privințe, dar când vine vorba despreîn prelucrarea gândurilor, certitudinile sunt aproape.

Opriți-vă și reflectați

Scrie într-un jurnal momentele de cea mai mare vulnerabilitate și creează soluții alternative la fiecare gând rău. Iată cum să faci acest lucru.

1º Consemnați situația: ce s-a întâmplat, unde vă aflați, ce făceați în acel moment și cine a fost implicat. De exemplu: într-o ședință de lucru, aveți chef să vă exprimați părerea despre subiectul discutat, dar un gând vă spune că toată lumea va râde când veți exprima ceea ce credeți.

2º Care sunt gândurile automate care au reieșit din acea situație: enumerați-le pe toate și subliniați cel mai important gând sau cel care v-a deranjat cel mai mult. Dați un punctaj de la 0 la 100 pentru cât de mult credeți în fiecare dintre aceste gânduri.

3º Ce emoții ați simțit? Scrieți fiecare emoție și care au fost reacțiile pe care le-ați avut. Dați un punctaj de la 0 la 100 pentru intensitatea fiecărui sentiment.

Creați un răspuns adaptativ: întrebați-vă despre dovezile care atestă că gândul automat este adevărat. Reflectați asupra a ceea ce vă bazați pe acest gând. Este util sau deloc util? Dacă se bazează pe realitate și aveți dovezi care să îl susțină, întrebați-vă: care sunt implicațiile faptului că acest gând este adevărat? Ce alternative am pentru a rezolva această problemă?În final, evaluați cât de mult credeți în fiecare răspuns alternativ.

Rezultatul al 5-lea: comparați notele și evaluați cât de mult credeți în gândurile dumneavoastră automate, în intensitatea emoțiilor și în capacitatea dumneavoastră de a crea un nou mod de gândire. Sursa: Umorul cuceritor al minții (editura Artmed).

Ochiul pe dietă

Într-o fază în care mintea merge foarte repede, mâncarea poate fi un aliat puternic.

Evitați alimentele care accelerează mintea.

Stimulente: cafea și ciocolată.

Rețin lichidele: mezelurile, alimentele procesate, sarea și carnea roșie în exces. Carbohidrații simpli: zaharurile și făinurile.

Preferați alimentele care eliberează substanțe cu acțiuni calmante asupra creierului: banane, miere, avocado, somon, sardine, ton, linte, ulei de in, tofu, nuci, ouă și fructe de pădure. Sursa: Lucyanna Kalluf, nutriționist.

Creați înregistrări pozitive

Cartea The Buddha Brain vă învață cum să practicați internalizarea a ceea ce este bun. Faceți o plimbare pe această foaie de parcurs.

1º Transformați faptele pozitive în experiențe pozitive: mici lucruri bune se întâmplă tot timpul, dar nu le acordăm atenție. Aduceți în plină conștiință bunătatea pe care a făcut-o cineva, o calitate admirabilă la dumneavoastră, amintirea unei excursii distractive, o decizie corectă la serviciu. Lăsați-vă influențat de aceste senzații. Este ca și cum ați fi la un banchet: nu vă lăsați doarîn căutarea - bucurați-vă!

2º Bucurați-vă de experiență: faceți-o să dureze până la 20 de secunde, nu vă distrageți atenția spre altceva. Concentrați-vă asupra emoțiilor și senzațiilor corporale, lăsați experiența să vă acapareze, prelungiți această senzație minunată. Acordați o atenție deosebită laturii satisfăcătoare a ceea ce ați trăit. Intensificați această experiență gândindu-vă la provocările pe care a trebuit să le depășiți.

3º Imaginează-ți sau simte: că experiența pătrunde adânc în mintea și în corpul tău, precum căldura soarelui pe un tricou sau apa într-un burete. Relaxează-ți corpul și absoarbe emoțiile, senzațiile și gândurile oferite de această experiență.

Pentru copil

"Încurajați-o să se oprească pentru un moment la sfârșitul zilei pentru a-și aminti lucrurile bune care s-au întâmplat și să reflecteze la ceea ce o face fericită, cum ar fi să se joace cu un animal de companie și să primească dragoste din partea părinților ei. Și apoi să lase emoțiile și gândurile bune să se răspândească în tot corpul ei" (The Buddha Brain).