Nagising ang klerk ng bangko na si Luisa na iba ang pakiramdam. Sinubukan niyang alamin kung ano iyon, ngunit hindi niya mahanap ang dahilan. Wala akong naramdamang sakit, walang espesyal na nangyari at maayos naman ang lahat sa pamilya. Naalala niya ang isang mahalagang ulat na kailangan niyang tapusin bago ang tanghalian, ngunit hindi iyon nag-alala sa kanya. Lumipas ang araw nang normal, naihatid ang dokumento sa oras, itinuro ng boss ang ilang mga pagbabago na dapat gawin at wala nang iba pa. Umuwi siya ng gabi na pareho ang pakiramdam ng pagkagising niya. Siya ay nagmuni-muni pa ng kaunti at nagkaroon ng pananaw sa kung ano ang nakakapagtaka sa kanya: ito ay ang katahimikan, isang malugod na kawalan ng pagkabalisa sa pag-iisip. “Lately, nababaliw na ako sa mga iniisip ko. Paulit-ulit na tumatakbo sa isip ko ang sunod-sunod na masasamang imahe, tulad ng: wala kang kakayahan na gampanan ang gawaing ito, hindi ka matalino at walang katulad mo sa mga katrabaho mo”, she recalls. Ang pag-apela sa tinig ng katwiran ay ang paraan ng pag-abala sa negatibong torrent na ito. Habang ang pagbukas ng ilaw sa isang madilim na silid ay tumutulong sa kanya na maunawaan ang mga bagay-bagay nang eksakto kung ano ang mga ito, hindi na nakatago sa likod ng kurtina ng mga paniniwala, sinimulan ni Luisa na obserbahan ang kanyang mga iniisip nang mas malinaw. “Nagsimula akong magduda sa bawat isa sa kanila. Sa mga nagsabi sa akin na hindi ko kayang gumawa ng magandang trabaho, sagot ko: kung talagang hindi ko kaya, bakit ang boss ko.(Artmed publisher).

Pagmamasid sa Diet

Sa isang napakabilis na yugto ng pag-iisip, ang pagkain ay maaaring maging isang malakas na kakampi.

Iwasan ang mga pagkaing nagpapabilis ng pag-iisip.

Mga stimulant: kape at tsokolate.

Panatilihin ang likido: mga sausage, naprosesong pagkain, asin at pulang karne Sobra. Simpleng carbohydrates: asukal at harina.

Mas gusto ang mga pagkain na naglalabas ng mga substance na may pagpapatahimik na pagkilos sa utak: saging, pulot, avocado, salmon, sardinas, tuna, lentil, linseed oil, tofu, nuts, itlog at pulang prutas. Source: nutritionist Lucyanna Kalluf.

Gumawa ng mga positibong tala

Tingnan din: Evil Eye Combo: Pepper, Rue at Saint George's Sword

Ang aklat na The Buddha's Brain ay nagtuturo sa iyo na magsanay sa pag-internalize kung ano ang mabuti. Sumakay sa roadmap na ito.

Una Gawing positibong karanasan ang mga positibong katotohanan: kaunting magagandang araw-araw na bagay ang nangyayari sa lahat ng oras, ngunit hindi namin pinapansin ang mga ito. Ibigay sa buong kamalayan ang isang kabaitan na ginawa ng isang tao, isang kahanga-hangang katangian tungkol sa iyo, isang alaala ng isang masayang paglalakbay, isang magandang desisyon sa trabaho. Hayaan ang iyong sarili na maimpluwensyahan ng mga sensasyong ito. Para kang nasa isang handaan: huwag lang manood – mag-enjoy!

2º I-enjoy ang karanasan: gawin itong tumagal ng hanggang 20 segundo, huwag ilihis ang iyong atensyon sa ibang bagay. Tumutok sa mga emosyon at sensasyon ng katawan, hayaan ang karanasan na humawak sa iyo, pahabain ang kahanga-hangang pakiramdam na ito. Bigyang-pansin angkapakipakinabang na bahagi ng kanyang nabuhay. Palakasin ang karanasang ito sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga hamon na kailangan mong pagtagumpayan.

3º Isipin o pakiramdam: na ang karanasan ay tumatagos nang malalim sa isip at katawan, tulad ng init ng araw sa isang T-shirt o sa tubig sa isang espongha. I-relax ang iyong katawan at i-absorb ang mga emosyon, sensasyon at kaisipang ibinibigay ng karanasang ito.

Para sa bata

“Hikayatin silang huminto sandali sa pagtatapos ng araw upang alalahanin kung ano ang mabuti at pagnilayan kung ano ang nagpapasaya sa kanya, tulad ng pakikipaglaro sa isang alagang hayop at pagtanggap ng pagmamahal mula sa kanyang mga magulang. At pagkatapos ay hayaan ang mga emosyon at mabubuting pag-iisip na tumagos sa buong katawan” (Buddha Brain).

Tingnan din: 5 tip para tumagal ang iyong mga bulaklakhindi mo ba ako papaalisin? Nakagawa na ako ng mga gawaing lubos na pinuri at iba pa na hindi gaanong maganda, kaya ano ang tunay na problema? Nakatuon ako sa aking ginagawa; Lagi akong natututo sa mga pagkakamali." Ang assertive exercise ay nagmula sa mga session ng Cognitive-Behavioral Therapy (CBT), na gumagamit ng tumpak na pagsusuri ng mga kaisipan upang baguhin ang mga pag-uugali at mabawasan ang pagkasira na dulot ng malabong pagtingin sa mga bagay. Ang isa pang panukalang therapy ay ang pagmumuni-muni; o bigyang pansin lamang ang iyong paghinga sa loob ng ilang minuto. "Ang huling iyon ay isang mahusay na alas sa iyong manggas kapag nasa trabaho ka o saanman na hindi nagpapahintulot para sa mas tahimik na pagmumuni-muni. Ang isang 'stop to breathe' ay naglalagay ng preno sa mga kaisipang ito at sinisira ang kanilang lakas, "paliwanag ng cognitive therapist na si Céres Duarte, mula sa Campo Grande, Mato Grosso do Sul. Para sa cognitive-behavioral therapist na si Isabel Weiss, mula sa Juiz de Fora, sa Minas Gerais, mahalagang makita ang ganitong uri ng pag-iisip kung ano talaga ito. "Ang mga pag-iisip ay mga pag-iisip lamang, mga uri ng mga hypotheses. Ang pagsisimula ng pagtingin sa kanila sa ganoong paraan ay nagdudulot na ng malaking kaluwagan", sabi niya. "Pagkatapos, idistansya ang iyong sarili sa kanila, pagtatanong sa kanila at paglikha ng mga alternatibong solusyon", payo niya. Ang diskarteng ito ay naglalagay ng pag-iisip sa isang bagong pananaw, makatotohanan at may kamalayan, na nagbibigay ng bagong timbang, halaga at kredibilidad. “Sobrang kungpinag-uusapan ang tungkol sa pag-iisip ng positibo upang maging masaya, ngunit hindi iyon nagpapagaan sa pagkabalisa. Sa kabaligtaran, maaari itong magdala ng higit na dalamhati kung ang tao ay nahihirapang baguhin ang susi mula sa negatibo patungo sa positibo", paliwanag ni Céres. Ayon kay Luisa (fictitious name to preserve the character's privacy), what happens is a substitution of thoughts. “At hindi ito mahirap gawin. Pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay, nagsimula akong mapansin ang mga pagbabago, at nang maramdaman ko ang kapayapaang dulot ng mas kalmadong isipan, hinimok akong ipagpatuloy ang pagsasanay sa ehersisyo.” Isang addendum: sa mga oras na napakabilis ng pag-iisip, ang pagbibigay-priyoridad sa ilang mga pagkain ay isang simple at kapaki-pakinabang na panukala. "Ang pulot at saging, halimbawa, ay may pagpapatahimik na aksyon at nararapat na maging sa menu. Ang tsokolate, kape at itim na tsaa, sa kabilang banda, na nakapagpapasigla, ay maaaring magbakasyon”, paliwanag ng nutritionist na si Lucyanna Kalluf, mula sa São Paulo.

Walang nakapirming ideya, ang utak ay nababaluktot

Sa tuwing natututo tayo ng mga bagong bagay, na kinabibilangan ng pagbabago sa paraan ng ating pag-iisip, ang sistema ng utak ay gumaganti nang mabuti. Sa aklat na The Buddha's Brain (Alaúde publishing house) – isinulat batay sa kamakailang mga pagtuklas sa neuroscience at ang epekto ng mga kasanayan sa Budismo sa kalusugan ng isip –, pinatunayan ng mga awtor ng North American na sina Rick Hanson, neuropsychologist, at Richard Mendius, neurologist, na walang sinuman ang nakatadhana. upang gugulin ang natitira sabuhay na nilalamon ng mga ideya na nagdudulot lamang ng mababang espiritu. "Ang mga neural circuit, na responsable sa pagpapadala ng impormasyon, ay nagsisimulang mabuo bago ipanganak, at ang utak ay patuloy na matututo ng mga bagong bagay at magbabago ng sarili hanggang sa huling araw ng ating buhay", tiniyak nila. Bagama't ang perpektong makinang ito ay may posibilidad na magtala at matandaan ang mas maraming masasamang pangyayari kaysa sa mabubuting pangyayari, posibleng baligtarin ang modus operandi na ito. Oo, mas gumagana ang neuronal system sa paatras sa halip na pasulong na istilo dahil ang mga negatibong karanasan ay nagkaroon ng ganoong epekto sa ating kaligtasan. "Isipin na ang ating mga ninuno ay tumakas sa mga dinosaur 70 milyong taon na ang nakalilipas. Kailangan nilang panatilihing alerto sa lahat ng oras. Ang mga nakaligtas at nagbunga ng iba pang henerasyon ay nag-uugnay ng higit na kahalagahan sa mga negatibong karanasan", isinulat nila. Ang gawain ay nagpapakita rin na ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang ang utak ay magkaroon ng mas positibong mga hilig kaysa sa mga negatibo ay ang pag-internalize ng magagandang alaala, damdamin at emosyon. "Pinipilit nito ang pagtatayo ng iba pang mga istruktura ng neural at gumagawa ng mga pagbabago sa paraan ng pag-iisip, pakiramdam at pagkilos natin. At ito ay isang napakahalagang insentibo na dapat itong magsimula nang maaga, kahit na sa pagkabata.”

Sa Brahma Kumaris raja yoga meditation course, isang internasyonal na organisasyon na may humanitarian at espirituwal na pokus, natututo ang mga estudyante, bukod sa iba pang mga bagay, kumusta ang mga iniisipnabuo at naproseso. At, mula noon, hinihikayat silang gumawa ng isang ehersisyo: upang mahanap araw-araw sa hindi malay, kung saan ang aming mga alaala, paniniwala, halaga at gawi na may ilang positibong tala ay nakaimbak. “Maaaring insecure ka kapag nagsisimula ka ng isang relasyon, nagseselos dahil may boyfriend ka na na nanloko sa iyo. Iwasang dalhin ang negatibong alaala na iyon sa bagong relasyon; piliin mong isipin ang lalaking iyon na gumalang sa iyo, tungkol sa relasyong nagpasaya sa iyo”, turo ni Ivana Samagaia, instruktor ng kurso. Para sa mga may-akda ng The Brain of Buddha, ang pagpili na linangin ang mga positibong karanasan ay walang kinalaman sa pagtakas sa mga problema o pagnanais na alisin ang mga nakapipinsalang karanasan: “Kapag nangyari ang mga ito, nangyayari ang mga ito. Ngunit ang pag-asimilasyon sa mga mabubuting bagay ay isang paraan upang matiyak ang kapayapaan sa loob”, diin nila. Okay, karaniwan, karamihan sa mga tao ay takot na mamatay sa mga negatibong kaisipan at tumakbo mula sa kanila na parang mga halimaw. Ang problema ay kapag mas tinatakbuhan mo sila, mas magiging focus ka sa pagtatanggol sa iyong sarili.

Gamitin ang imahinasyon sa iyong pabor, hindi laban dito

“Biglang , kung titigil ka at matapang na babalikan, makikita mong hindi naman ganoon kalaki ang boogeyman na ito. Baka pusa lang”, paliwanag ng psychologist na si Zheca Catão, mula sa São Paulo. Gayundin, ang pagharap sa hayop ay may kalamangan. "Ang paulit-ulit o negatibong pag-iisip ay hindidapat hinahamak dahil lagi silang may gustong sabihin sa atin, dulo lang sila ng iceberg”, pagninilay-nilay ng espesyalista. "Kaya ang kahalagahan ng paghahanap ng kaalaman sa sarili. Mula sa sandaling ito ay naging malinaw kung bakit ka nagtatrabaho sa isang tiyak na paraan, maaari kang magsimulang gumawa ng mga praktikal, layunin na mga hakbang", sabi niya. Sa madaling salita, ito ay katulad ng pagkuha sa mga bato ng iyong buhay sa iyong mga kamay at hindi pagpapabaya sa kanila sa paligid. Naaalala mo ba si Luisa? Sa mga sesyon ng therapy, natuklasan niya na ang isa sa mga pangunahing dahilan ng kanyang kawalan ng tiwala sa sarili ay nauugnay sa sandaling kailangan niyang umalis sa tahanan ng kanyang mga magulang upang mag-aral at manirahan sa ibang lungsod. "Ang aking ina ay, hanggang sa sandaling iyon sa aking buhay, noong ako ay 21 taong gulang, ang mahusay na tagapayo sa pagharap sa mga hadlang na dumating. Nang makita ko ang aking sarili na malayo sa kanya, nakaramdam ako ng takot na hindi alam kung paano lutasin ang mga problema", sabi niya, ngayon ay 28 taong gulang. "Sa paggamot, natanto ko na hindi ko kailangang matakot sa mga hamon. Namuhay akong mag-isa, nagbayad ng aking mga bayarin at inalagaan nang husto ang aking gawain. In the end, naisip ko rin," he says. Ang paggawa ng balanseng ito ay isang tuluy-tuloy na pagsasanay dahil ang mga iniisip ay hindi tumitigil. Ang mga ideya at o pantasya ay lumalabas sa lahat ng oras. "Sa katunayan, ang mga pag-iisip ay sumasalamin sa kung ano tayo at kung ano tayo ay isang resulta ng mga karanasan, paniniwala, edukasyon na natatanggap natin, ang kapaligiran kung saan tayo nakatira, ang ating genetika at ang mga likas na katangian ng ating pagkatao",sabi ng psychiatrist at neuroscientist na si Rogério Panizzutti, mula sa Rio de Janeiro. Ang paraan kung paano natin susuriin ang ating sarili, suriin ang iba, ang hinaharap at mga kaganapan ay ang resulta ng lahat ng ito. "Ang isang may sapat na gulang na nakatanggap ng isang hindi sinasabing mensahe sa pagkabata mula sa kanyang mga magulang na hindi siya matalino ay malamang na kailangang harapin ito nang paulit-ulit. Kapag naghahanda para sa isang entrance exam, isang kompetisyon, kapag nakikipagkumpitensya para sa isang trabaho", halimbawa ng psychiatrist. Ayon sa cognitive-behavioral therapist na si Edna Vietta, mula sa Ribeirão Preto, sa interior ng São Paulo, ang paraan ng pagbibigay-kahulugan ng bawat isa sa atin sa ating mga karanasan sa buhay at, higit sa lahat, kung paano tayo natututong harapin ang kahirapan ay nakakatulong din sa positibong balanse o negatibong mga kaisipan. Ibinigay niya ang halimbawa ng parehong karanasan na nabuhay ng dalawang tao: "Ang isang kasamahan ay dumaan sa dalawang babae at inilayo ang kanyang mukha. Baka isipin ng isa, 'Siguro may nagawa akong masama sa kanya. At ang isa pa ay maaaring mag-conclude: 'Siguradong masama ang araw niya o hindi niya ako nakita'”.

Ang pagtingin sa loob ay nagdudulot ng kapayapaan at balanse Naaalala ni Zheca Catão na sa mga sandali ng kahinaan, tulad ng pagluluksa, breakups. at mga panahon ng stress , natural na makaramdam ng kalungkutan, mababang pagpapahalaga sa sarili, hindi nakakonekta sa mundo. Likas din ng tao ang maghinala. Kung maaari mong muling suriin ang mga sensasyong ito, walang problema. Ngunit kapag sila ay naging masyadong madalas at ang pantasya ay dumatingsa punto kung saan nagsimula kang maniwala na ang lahat ng iyong gagawin ay mali, oras na upang humingi ng tulong sa isang propesyonal. Para kay Ken O'Donnell, direktor ng Brahma Kumaris sa Brazil, ang kaalaman sa sarili ay dapat makita bilang isang pakikipagtagpo sa kung sino talaga tayo. “Nasa atin ang lahat ng katangiang taglay ng Diyos, dahil tayo ay Kanyang anak, isang banal na kislap. Pag-ibig, katotohanan, kadalisayan, kapayapaan, kaligayahan, balanse, kabutihan, lahat ay nasa loob natin. Ang problema ay nakikisali tayo sa mga pang-araw-araw na isyu at nakakalimutang tingnan ang loob at i-access ang mga katangiang ito”, pag-iisip ni Ken. Ang mga kasanayan tulad ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni, kapag naaalala ang purong nilalang na ito, ay lumikha ng isang panloob na lakas na hindi nagpapahintulot sa mga negatibong pag-iisip na dumami. Ganito rin ang sinabi ni Rick Hanson sa kanyang trabaho: “Ang bawat isa na malalim na nag-isip sa isip ay nagsasabi ng parehong bagay: ang ating pangunahing kalikasan ay dalisay, may kamalayan, mapayapa, nagliliwanag, malambot, at matalino. Bagama't madalas itong itinatago ng stress, galit at pagkabigo, lagi itong nariyan. Ang pagsisiwalat ng tunay na kadalisayan na ito at paglinang ng magagandang katangian ay nagpapakita ng mga pagbabago sa utak.” Maaaring magkaiba ang neuroscience at espiritwalidad sa ilang isyu, ngunit pagdating sa pagproseso ng mga kaisipan, malapit na ang mga katiyakan.

Huminto at magmuni-muni

Sa isang talaarawan, magsulat ng mga sandali ng pinakamaganda. kahinaan at lumikha ng mga alternatibong solusyon para sa bawat pag-iisipmasama. Tingnan kung paano ito gagawin.

1º Itala ang sitwasyon: kung ano ang nangyari, nasaan ka, kung ano ang iyong ginagawa sa sandaling iyon at kung sino ang sangkot. Halimbawa: sa isang pulong sa trabaho, parang gusto mong magbigay ng iyong opinyon sa paksang tinatalakay, ngunit ang isang pag-iisip ay nagsasabi sa iyo na ang lahat ay matatawa kapag ipinahayag mo ang iyong iniisip.

2nd Ano ang mga awtomatikong pag-iisip na dumating sa sitwasyong iyon: ilista ang lahat ng ito at salungguhitan ang pinakamahalagang kaisipan o ang pinaka nakaabala sa iyo. Magbigay ng marka mula 0 hanggang 100 para sa kung gaano ka naniniwala sa bawat isa sa mga kaisipang iyon.

3º Anong mga emosyon ang naramdaman mo? Isulat ang bawat emosyon at kung anong mga reaksyon ang mayroon ka. Magbigay ng marka mula 0 hanggang 100 para sa intensity ng bawat pakiramdam.

4º Gumawa ng adaptive na tugon: tanungin ang iyong sarili tungkol sa katibayan na ang awtomatikong pag-iisip ay totoo. Pagnilayan kung ano ang iyong pinagbabatayan ng kaisipang ito. Ito ba ay kapaki-pakinabang o hindi nakakatulong? Kung ito ay nakabatay sa katotohanan at mayroon kang ebidensya upang i-back up ito, tanungin ang iyong sarili: ano ang mga implikasyon ng pag-iisip na iyon na totoo? Anong mga alternatibo ang mayroon ako upang malutas ang problemang ito? Panghuli, i-rate kung gaano ka naniniwala sa bawat alternatibong sagot.

Ika-5 Resulta: Ihambing ang mga tala at i-rate kung gaano ka naniniwala sa iyong mga awtomatikong iniisip, ang tindi ng iyong mga emosyon, at ang iyong kakayahang lumikha ng bagong paraan ng pag-iisip . Pinagmulan: The Mind Overcoming Humor