Bankirka Luisa se je zbudila z drugačnim občutkom. skušala je ugotoviti, kaj se je zgodilo, vendar ni našla razloga. ni čutila nobene bolečine, nič posebnega se ni zgodilo in vsi v družini so bili v redu. spomnila se je pomembnega poročila, ki ga je morala dokončati pred kosilom, vendar je to pravzaprav ni skrbelo. dan je potekal normalno, dokument je bil dostavljen pravočasno, šef je opozorilPonoči se je vrnil domov z enakim občutkom, kot ga je imel, ko se je zbudil. Še malo je premišljeval in spoznal, kaj mu je povzročalo čudenje: to je bila tišina, dobrodošla odsotnost duševnega nemira. "Zadnje čase so me misli spravljale ob pamet. V glavi se mi je pletla vrsta slabih podob,kot je prižiganje luči v temnem prostoru pomagalo zaznati stvari natanko takšne, kot so, ne več skrite za zaveso prepričanj, je Luisa začela opazovati svojeZačel sem dvomiti o vsakem od njih. Tistim, ki so mi govorili, da nisem sposoben opravljati dobrega dela, sem odgovarjal: če sem res nesposoben, zakaj me šef ne pošlje stran? Opravil sem delo, ki je bilo zelo pohvaljeno, in drugo delo, ki ni bilo tako dobro, v čem je torej težava? Predan sem temu, kar delam; vedno se učim odAsertivna vaja je nastala na podlagi seans kognitivno-vedenjske terapije (CBT), ki z analizo misli spreminja vedenje ter zmanjšuje stres in trpljenje, ki ju povzroča zamegljen pogled na stvari. Drug predlog terapije je meditacija; ali preprosto nekaj minut posvečanja pozornosti dihanju.'Prekinitev dihanja' te misli zavre in prekine njihovo moč," pojasnjuje kognitivni terapevt Céres Duarte iz Campo Grande v Mato Grosso do Sul. Za kognitivno-vedenjsko terapevtko Isabel Weiss iz Juiz de Fora v Minas Geraisu je pomembno, da tovrstne misliMisli so samo misli, hipoteze, in če jih začnemo gledati na ta način, se nam zelo olajša," pravi. Nato se od njih še bolj oddaljimo, jih postavljamo pod vprašaj in ustvarjamo alternativne izhode," svetuje. Ta strategija misel postavi pod novo perspektivo, na realističen in zavesten način, kar ji da novo težo, vrednost in verodostojnost.Po besedah Luise (izmišljeno ime zaradi varovanja zasebnosti lika) gre za zamenjavo misli: "In tega ni težko narediti.mesecev vadbe sem začel opažati spremembe, in ko sem začutil mir, ki je bil posledica mirnejšega uma, me je to spodbudilo k nadaljevanju vadbe." Dodatek: v času, ko je um zelo pospešen, je dajanje prednosti določeni hrani preprost ukrep, ki se zelo izplača.čokolado, kavo in črni čaj, ki so poživila, si lahko vzamete dopust," pojasnjuje nutricionistka Lucyanna Kalluf iz São Paula.

Ni fiksnih idej, možgani so prilagodljivi

Ko se učimo novih stvari, kar vključuje tudi spremembo načina razmišljanja, se možganski sistem vedno dobro odzove. V knjigi Budovi možgani (založba Alaúde) - napisani na podlagi najnovejših odkritij nevroznanosti in vpliva budističnih praks na duševno zdravje - ameriška avtorja Rick Hanson, nevropsiholog, in Richard Mendius, nevrolog, dokazujeta, da nikomur ni usojeno, da boNevronska vezja, odgovorna za prenos informacij, se začnejo oblikovati že pred rojstvom, možgani pa se bodo do zadnjega dne našega življenja učili novih stvari in se preoblikovali," nam zagotavljajo. Čeprav je ta popoln stroj nagnjen k temu, da zabeleži in si zapomni več slabih dogodkov kotDa, nevronski sistem deluje bolj v slogu umikanja kot napredovanja, saj so negativne izkušnje močno vplivale na naše preživetje. "Predstavljajte si, da so naši predniki pred 70 milijoni let bežali pred dinozavri. Ves čas so morali vzdrževati stanje pripravljenosti. Tisti, ki so preživeli in dali zagon drugim generacijam, so si pripisaliTo sili v izgradnjo drugih nevronskih struktur in povzroča spremembe v načinu razmišljanja, čustvovanja in delovanja.se začnejo zgodaj, že v otroštvu."

Na tečaju meditacije raja joge pri Brahma Kumaris, mednarodni organizaciji s humanitarno in duhovno usmeritvijo, se učenci med drugim naučijo, kako se ustvarjajo in obdelujejo misli. Od tam jih spodbujajo k vaji: da vsak dan v podzavesti poiščejo, kje so shranjeni naši spomini, prepričanja, vrednote in navade z nekaj pozitivnimi zapisi. "LahkoIzogibajte se temu, da bi ta negativni spomin prenesli v novo razmerje; raje pomislite na tistega moškega, ki vas je spoštoval, na razmerje, ki vas je osrečilo," uči Ivana Samagaia, inštruktorica tečaja. Po mnenju avtorjev knjige The Buddha Brain izbira gojenja pozitivnih izkušenj nima nobene zveze z novim razmerjem.Nič ni povezano z begom pred težavami ali željo po odpravi katastrofalnih izkušenj: "Ko se zgodijo, se zgodijo. Toda asimilacija dobrih stvari je način, kako si zagotoviti notranji mir," poudarjajo. Okej, običajno se večina ljudi boji negativnih misli in pred njimi beži, kot da bi bile pošasti. Problem je v tem, da bolj ko pred njimi bežite, bolj bo vaša pozornost usmerjena vje v skrbi, da bi se lahko branila.

Uporabite domišljijo za vas, ne proti vam

"Če se nenadoma ustaviš in pogumno pogledaš nazaj, lahko vidiš, da ta strašilo ni tako veliko. Morda je le maček," pojasnjuje psihologinja Zheca Catão iz São Paula. Poleg tega ima soočanje z zverjo svojo prednost. "Ponavljajočih se ali negativnih misli ne smemo zaničevati, saj nam vedno želijo nekaj povedati, so le vrh ledene gore," razmišlja specialistka. "Zato jeOd trenutka, ko postane jasneje, zakaj deluješ na določen način, lahko začneš sprejemati praktične, objektivne ukrepe," pravi. Z drugimi besedami, to je enako, kot da vzameš vajeti svojega življenja v roke in jih ne izpustiš iz rok. Se spomniš Luise? Med terapevtskimi seansami je odkrila, da je eden od glavnih vzrokov za njenoMoja mama je bila do tistega trenutka v mojem življenju, ko sem bila stara 21 let, moja velika svetovalka pri reševanju ovir, ki so se pojavljale. Ko sem se videla daleč od nje, me je bilo strah, da ne bom znala rešiti težav," pravi zdaj 28-letnica.Živela sem sama, plačevala račune in skrbela za svojo rutino. Skratka, znala sem se spoprijeti s situacijo," pravi. Uravnoteževanje je nenehno urjenje, saj se misli nikoli ne ustavijo. Ideje in/ali fantazije se porajajo ves čas. "Dejansko misli odražajo, kdo smo, in to, kar smo, je rezultat izkušenj, prepričanj, izobrazbe, ki smo jo prejeli, okoljaNačin, kako ocenjujemo sebe, druge, prihodnost in dogodke, je posledica vsega tega," pravi psihiater in nevroznanstvenik Rogério Panizzutti iz Ria de Janeira.Po mnenju kognitivno-vedenjske terapevtke Edne Viette iz mesta Ribeirão Preto v São Paulu način, kako si vsak od nas razlaga svoje življenjske izkušnje, in predvsem to, kako se nauči spoprijeti z nesrečami, prispeva tudi k ravnovesjuKot primer navaja enako izkušnjo dveh oseb: "Kolega gre mimo dveh žensk in odvrne obraz. Ena od njiju lahko pomisli: 'Morala sem mu narediti kaj slabega', druga pa sklepa: 'Moral je imeti slab dan ali pa me ni videl'."

Pogled vase prinaša mir in ravnovesje Zheca Catão nas opozarja, da je v trenutkih ranljivosti, kot so žalovanje, razhodi in obdobja stresa, naravno, da imamo občutek osamljenosti, nizkega samospoštovanja, nepovezanosti s svetom. V človeški naravi je tudi nezaupanje. Če lahko te občutke ponovno ovrednotimo, ni težav. Ko pa postanejo prepogosti in fantazije dosežejo točkoKen O'Donnell, direktor Brahma Kumaris v Braziliji, meni, da je treba samospoznanje razumeti kot srečanje s tem, kdo v resnici smo: "Imamo vse lastnosti, ki jih ima Bog, saj smo njegov otrok, božanska iskra. Ljubezen, resnica, čistost, mir, sreča, ravnovesje, dobrota,Težava je v tem, da smo ujeti v vsakodnevne probleme in pozabimo pogledati vase ter priti do teh lastnosti," pravi Ken. Prakse, kot je vsakodnevna meditacija, s spominjanjem na ta čistejši jaz ustvarjajo notranjo moč, ki ne dopušča razmnoževanja negativnih misli. Rick Hanson v svojem delu pravi nekaj podobnega: "Vsakdo, ki se je poglobilv umu pravijo v bistvu isto: naša temeljna narava je čista, zavestna, mirna, sijoča, nežna in modra. Čeprav jo pogosto skrivajo stres, jeza in frustracije, je vedno prisotna. Razkrivanje te notranje čistosti in gojenje zdravih lastnosti odraža spremembe v možganih." Nevroznanost in duhovnost se lahko razlikujeta glede številnih vprašanj, vendar ko gre zapri obdelavi misli so gotovosti blizu.

Ustavite se in razmislite

V dnevnik si zapišite trenutke največje ranljivosti in ustvarite alternativne rešitve za vsako slabo misel.

1º Zapišite situacijo: kaj se je zgodilo, kje ste bili, kaj ste v tistem trenutku počeli in kdo je bil vpleten. Na primer: na delovnem sestanku se vam zdi, da bi radi izrazili svoje mnenje o temi, o kateri se razpravlja, vendar vam misel pravi, da se bodo vsi smejali, ko boste izrazili svoje mnenje.

2º Katere so samodejne misli, ki so se pojavile ob tej situaciji: naštejete jih vse in podčrtajte najpomembnejšo misel ali tisto, ki vas je najbolj vznemirila. Z oceno od 0 do 100 označite, koliko verjamete v vsako od teh misli.

3º Katera čustva ste občutili? Zapišite vsako čustvo in kakšni so bili vaši odzivi. Intenzivnost vsakega čustva ocenite z ocenami od 0 do 100.

Ustvarite prilagoditveni odziv: vprašajte se o dokazih, da je samodejna misel resnična. Razmislite o tem, na čem temelji ta misel. Je koristna ali sploh ni koristna? Če temelji na resničnosti in imate dokaze, ki jo podpirajo, se vprašajte: Kakšne so posledice tega, da je ta misel resnična? Kakšne alternative imam za rešitev tega problema?Na koncu ocenite, koliko verjamete v vsak alternativni odgovor.

5. rezultat: primerjajte zapiske in ocenite, koliko verjamete v svoje samodejne misli, v intenzivnost svojih čustev in v svojo sposobnost ustvarjanja novega načina razmišljanja. Vir: Humor, ki premaguje um (založba Artmed).

Pogled na prehrano

V obdobju zelo hitrega tempa je lahko hrana močan zaveznik.

Izogibajte se živilom, ki pospešujejo um.

poživila: kava in čokolada.

Zadržujejo tekočino: klobase, predelana hrana, presežek soli in rdečega mesa. Enostavni ogljikovi hidrati: sladkorji in moke.

Raje uživajte živila, ki sproščajo snovi s pomirjujočim delovanjem na možgane: banane, med, avokado, losos, sardine, tuna, leča, laneno olje, tofu, oreščki, jajca in jagodičevje. Vir: Lucyanna Kalluf, strokovnjakinja za prehrano.

Ustvarjanje pozitivnih zapisov

Knjiga Budovi možgani vas uči, kako ponotranjiti, kaj je dobro. Zapeljite se po tem načrtu.

1º Pozitivna dejstva pretvorite v pozitivna doživetja: majhne dobre stvari se dogajajo ves čas, vendar jim ne posvečamo pozornosti. V polno zavest spravite prijaznost, ki jo je nekdo storil, občudovanja vredno lastnost v vas, spomin na zabavno potovanje, pravilno odločitev v službi. Dovolite, da na vas vplivajo ti občutki. To je tako kot na banketu: ne samoiščeš - uživaj!

2º Uživajte v izkušnji: naj traja do 20 sekund, ne preusmerjajte pozornosti na nič drugega. Osredotočite se na čustva in telesne občutke, pustite, da vas izkušnja prevzame, podaljšajte ta čudoviti občutek. Posebno pozornost namenite zadovoljni strani tega, kar ste doživeli. To izkušnjo okrepite z mislijo na izzive, ki ste jih morali premagati.

3º Predstavljajte si ali občutite, da izkušnja prodira globoko v vaš um in telo, kot toplota sonca na majici ali voda v gobici. Sprostite telo in absorbirajte čustva, občutke in misli, ki jih ta izkušnja prinaša.

Za otroka

"Spodbujajte jo, naj se ob koncu dneva za trenutek ustavi in se spomni na dobre stvari, ki so se ji zgodile, ter razmisli o tem, kaj jo osrečuje, na primer igranje s hišnim ljubljenčkom ali ljubezen staršev. Nato naj se dobra čustva in misli razširijo po vsem telesu." (The Buddha Brain)