Luisa bankuko langilea ezberdin sentitu zen esnatu zen. Zer zen asmatzen saiatu zen, baina ez zuen arrazoia aurkitu. Ez nuen minik sentitu, ez zen ezer berezirik gertatu eta familiako guztiak ondo zeuden. Bazkaldu aurretik amaitu behar zuen txosten garrantzitsu bat gogoratu zuen, baina horrek ez zuen benetan kezkatzen. Eguna normal joan zen, dokumentua garaiz entregatu zen, nagusiak adierazi zituen egin beharreko aldaketa batzuk eta kito. Gauez etxeratu zen esnatu zeneko sentsazio berarekin. Pixka bat gehiago hausnartu zuen eta arraro egiten ari zitzaionaz jabetu zen: isiltasuna zen, ezinegon mentalaren eza ongi etorria. «Azkenaldian, nire pentsamenduek erotu egiten naute. Irudi txar batzuk pasatzen zitzaizkidan buruan, hala nola: ez zara zeregin hori burutzeko gaitasunik gabe, ez zara burutsua eta ez zara zu bezalako lankideetako bat ere”, gogoratu du. Arrazoimenaren ahotsera erakartzea izan zen torrent negatibo hori eteteko. Gela ilun batean argia pizteak gauzak diren bezala hautematen laguntzen duen bezala, jada sinesmenen gortina baten atzean ezkutatuta, Luisa bere pentsamenduak argiago ikusten hasi zen. «Bakoitzak zalantzan jartzen hasi nintzen. Lan ona egiteko gai ez nintzela esaten zidatenei erantzun nien: benetan gai ez banaiz, zergatik egingo luke nire nagusia.(Artmed argitaletxea).

Dieta ikustea

Oso fase bizkortu batean, janaria aliatu sendoa izan daiteke.

Saihestu adimena bizkortzen duten elikagaiak.

Estimulagarriak: kafea eta txokolatea.

Likidoa atxiki: hestebeteak, elikagai prozesatu, gatza eta haragi gorria. gehiegi. Karbohidrato sinpleak: azukrea eta irina.

Garunean ekintza lasaigarriak dituzten substantziak askatzen dituzten elikagaiak hobetsi: platanoak, eztia, aguakatea, izokina, sardinak, hegaluzea, dilistak, liho olioa, tofua, fruitu lehorrak, arrautzak. eta fruitu gorriak. Iturria: Lucyanna Kalluf nutrizionista.

Erregistro positiboak sortu

The Buddha's Brain liburuak ona dena barneratzen praktikatzen irakasten dizu. Hartu ibilaldi orri honetan.

1. Bihurtu gertaera positiboak esperientzia positibo bihurtu: eguneroko gauza on gutxi gertatzen dira denbora guztian, baina ez diegu kasurik egiten. Eman kontzientzia osoa norbaitek egindako adeitasuna, zurekin duen kalitate miresgarria, bidaia dibertigarri baten oroitzapena, lanean erabaki on bat. Utzi zeure burua sentsazio horiek eragiten. Festa batean egotea bezalakoa da: ez ikusi bakarrik, gozatu!

2º Gozatu esperientziaz: 20 segundora arte iraun, ez ezazu arreta beste zerbaitetara desbideratu. Emozioetan eta gorputz-sentsazioetan zentratu, utzi esperientziak bereganatzen zaituena, luzatu sentimendu zoragarri hau. Arreta berezia jarribizi izan zuenaren alde aberasgarria. Bizitu esperientzia hau gainditu behar izan dituzun erronketan pentsatuz.

3º Imajinatu edo sentitu: esperientzia gogoan eta gorputzean sakon sartzen ari dela, kamiseta edo uraren eguzkiaren beroa bezala. belaki baten gainean. Erlaxatu zure gorputza eta bereganatu esperientzia honek ematen dituen emozio, sentsazio eta pentsamenduak.

Umearentzat

“Animatu une batez gelditzera. eguna ona izan zena gogoratzeko eta zoriontsu egiten duenari buruz hausnartzeko, maskota batekin jolastea eta gurasoengandik maitasuna jasotzea bezalakoa. Eta gero emozioak eta pentsamendu onak gorputz osoan barneratzen uzteko” (Buddha Brain).

ez nauzu bidaliko? Oso goraipatuak izan diren lanak eta hain onak ez direnak egin ditut, beraz, zein da benetako arazoa? Egiten dudanarekin konprometituta nago; Akatsetatik ikasten ari naiz beti». Ariketa asertiboa Terapia Kognitibo-Konportamentala (CBT) saioetatik etorri zen, zeinak hain zuzen pentsamenduen analisia erabiltzen baitu jokabideak aldatzeko eta gauzen ikuspegi lausoak eragindako higadura minimizatzeko. Beste terapia proposamen bat meditazioa da; edo, besterik gabe, arreta jarri zure arnasa minutu batzuetan. “Azken hori mahukan oso paregabea da lanean zaudenean edo meditazio lasaiagorik egiteko aukera ematen ez duen beste edozein lekutan. «Arnasa hartzeko geldialdia» batek galga jartzen die pentsamendu horiei eta indarra apurtzen die», azaldu du Céres Duarte terapeuta kognitiboak, Campo Grande, Mato Grosso do Sul. Isabel Weiss terapeuta kognitibo-konduktistarentzat, Juiz de Fora-koa, Meatzaldean, garrantzitsua da pentsamendu mota hori benetan den bezala ikustea. «Pentsamenduak pentsamenduak besterik ez dira, hipotesi modukoak. Horiek horrela begiratzen hastea dagoeneko erliebe handia dakar”, dio. “Ondoren, urrundu haietatik are gehiago, zalantzan jarri eta irtenbide alternatiboak sortuz”, aholkatzen du. Estrategia honek pentsamendua ikuspegi berri batean kokatzen du, modu errealistan eta kontzientean, pisu, balio eta sinesgarritasun berriak emanez. “Oso badapositiboki pentsatzeaz hitz egiten du zoriontsu izateko, baina horrek ez du zertan egonezina arindu behar. Aitzitik, larritasun gehiago ekar dezake pertsonak gakoa negatibotik positibora aldatzeko zailtasunak baditu”, azaldu du Céresek. Luisaren ustez (pertsonaiaren pribatutasuna gordetzeko fikziozko izena), gertatzen dena pentsamenduen ordezkapena da. «Eta ez da gauza zaila egitea. Bi hilabeteko entrenamenduaren ostean, aldaketak nabaritzen hasi nintzen, eta gogo lasaiago batek dakarren bakea sentitzen hasi nintzenean, ariketa praktikatzen jarraitzera animatu nintzen». Gehigarri bat: adimena oso bizkortuta dagoen momentuetan, elikagai batzuk lehenestea neurri sinple eta baliogarria da. «Eztiak eta platanoak, esaterako, ekintza lasaigarria dute eta menuan egotea merezi dute. Txokolateak, kafeak eta te beltzak, berriz, bizigarriak direnez, oporrak har ditzakete», azaldu du Lucyanna Kalluf nutrizionistak, São Paulokoak.

Ideia finkorik ez, garuna malgua da

Gauza berriak ikasten ditugunean, hau da, pentsatzeko modua aldatzea barne, garun-sistemak ondo elkartzen du. The Buddha's Brain (Alaúde argitaletxea) liburuan –neurozientzian egindako azken aurkikuntzetan eta praktika budistek osasun mentalean izan duten eraginan oinarrituta idatzia–, Rick Hanson neuropsikologo iparramerikarrek eta Richard Mendius neurologo egile iparramerikarrek frogatu dute inor ez dagoela zoratuta. gainontzekoa pasatzekobizia izpiritu baxua baino eragiten ez duten ideiek kontsumitzen dute. "Zirkuitu neuronalak, informazioa transmititzeaz arduratzen direnak, jaio baino lehen hasten dira sortzen, eta garunak gauza berriak ikasten eta eraldatzen jarraituko du gure bizitzako azken egunera arte", ziurtatu dute. Makina perfektu honek gertakari txarrak onak baino gehiago grabatzeko eta gogoratzeko joera badu ere, modus operandi horri buelta ematea posible da. Bai, sistema neuronalak aurrera egin beharrean atzerako estiloan funtzionatzen du, esperientzia negatiboek eragin handia izan baitute gure biziraupenean. «Imajina ezazu gure arbasoek dinosauroetatik ihes egiten zutela duela 70 milioi urte. Erne mantendu behar zuten uneoro. Bizirik irauten zutenek eta beste belaunaldi batzuk erditu zituztenek askoz garrantzi handiagoa ematen zieten esperientzia negatiboei”, idatzi dute. Lanak agerian uzten du, halaber, garunak negatiboak baino joera positibo gehiago izateko modurik onenetako bat oroitzapen, sentimendu eta emozio onak barneratzea dela. «Horrek beste egitura neuronal batzuk eraikitzera behartzen du eta aldaketak sortzen ditu pentsatzeko, sentitzeko eta jokatzeko moduan. Eta hain pizgarri ezinbestekoa da, non goiz hasi beharko litzatekeela, baita haurtzaroan ere.”

Brahma Kumaris raja yoga meditazio ikastaroan, ikuspegi humanitario eta espirituala duen nazioarteko erakundea, ikasleek ikasten dute, besteak beste: nola diren pentsamenduaksortu eta prozesatu. Eta, hortik aurrera, ariketa bat egitera animatzen dira: egunero aurkitzea subkontzientean, non gordeta dauden gure oroitzapenak, sinesmenak, baloreak eta ohiturak erregistro positiboak dituztenak. «Harreman bat hastean ziurtasunik eza senti zaitezke, jeloskor bihurtuko zara jadanik engainatu zaituen mutil-laguna duzulako. Saihestu memoria negatibo hori harreman berrira eramatea; aukeratu errespetatzen zaituen gizon horretan pentsatzea, zoriontsu egiten zaituen harremanaz”, irakasten du Ivana Samagaiak, ikastaroko irakasleak. The Brain of Buddharen egileentzat, esperientzia positiboak lantzea aukeratzeak ez du zerikusirik arazoetatik ihes egitearekin edo esperientzia negargarriak ezabatu nahi izatearekin: «Gertatzen direnean, gertatzen dira. Baina gauza onak asimilatzea barne bakea bermatzeko modu bat da”, azpimarratzen dute. Ados, normalean, jende gehienak pentsamendu negatiboen beldur dira eta haietatik ihes egiten dute munstroak bezala. Arazoa da zenbat eta gehiago ihes egin, orduan eta arreta handiagoa izango duzula zeure burua defendatzeko.

Erabili irudimena zure alde, ez horren aurka

“Bat-batean , gelditu eta ausardiaz atzera begiratzen baduzu, ikusiko duzu boogeyman hau ez dela horren handia azken finean. Agian katu bat besterik ez da”, azaldu du São Pauloko Zheca Catão psikologoak. Gainera, piztiari aurre egiteak badu bere abantaila. “Pentsamendu errepikakorrak edo negatiboak ezmespretxatu egin behar baitigute beti zerbait kontatu nahi digutelako, icebergaren punta besterik ez dira”, hausnartzen du espezialistak. «Hortik datorkigu norbere buruaren ezagutza bilatzearen garrantzia. Modu jakin batean zergatik lan egiten duzun argi ikusten den momentutik, neurri praktiko eta objektiboak hartzen has zaitezke», dio. Beste era batera esanda, zure bizitzaren agintea eskuetan hartzea eta haiek askatzen ez uztearen berdina da. Gogoratzen duzu Luisa? Terapia saioetan, bere buruarekiko konfiantza faltaren arrazoi nagusietako bat gurasoen etxea beste hiri batean ikasteko eta bizitzeko utzi behar izan zuen momentuarekin lotuta zegoela aurkitu zuen. «Nire ama izan zen, nire bizitzako une horretara arte, 21 urte nituenean, sortzen ziren oztopoei aurre egiteko aholkulari handia. Beragandik urrun aurkitu nuenean, arazoak konpontzen ez jakitearen beldur sentitu nintzen”, dio orain 28 urte dituenak. “Tratamenduarekin konturatu nintzen ez nuela erronkei beldurrik izan behar. Bakarrik bizi nintzen, fakturak ordaindu eta nire errutina oso ondo zaintzen nuen. Azkenean, asmatu nuen», dio. Oreka hori egitea etengabeko prestakuntza da, pentsamenduak ez direlako inoiz gelditzen. Ideiak edo fantasiak sortzen dira denbora guztian. "Izan ere, pentsamenduek zer garen eta zer garen islatzen dute esperientzien, sinesmenen, jasotzen dugun hezkuntzaren, bizi garen ingurunearen, genetikaren eta nortasunaren berezko ezaugarrien ondorioa da".dio Rogério Panizzutti psikiatra eta neurozientzialariak, Rio de Janeirotik. Geure burua ebaluatzeko, besteak, etorkizuna eta gertaerak ebaluatzeko modua horren guztiaren ondorioa da. «Haurtzaroan gurasoengandik esan gabeko mezu bat jaso zuen heldu batek, seguruenik, behin eta berriz aurre egin beharko dio. Sarbide azterketa bat, lehiaketa bat prestatzerakoan, lan bat lortzeko lehian”, adierazten du psikiatrak. Edna Vietta terapeuta kognitibo-konportamentalaren arabera, Ribeirão Pretoko, São Paulo barrualdean, gutako bakoitzak gure bizitza-esperientziak interpretatzeko moduak eta, batez ere, zoritxarrei aurre egiten ikasteko moduak oreka positiboan edo pentsamendu negatiboetan ere laguntzen du. Bi pertsonak bizitako esperientzia beraren adibidea jarri du: «Lankide bat bi emakumeren ondotik pasatzen da eta aurpegia alde batera uzten du. Pentsa liteke: «Zerbait txarra egin behar diot. Eta beste batek ondorioztatu dezake: 'Egun txarra izan behar du edo ez nau ikusi'”.

Barrura begiratzeak bakea eta oreka ekartzen ditu Zheca Catãok gogoan du hauskortasun-uneetan, dolua, hausturak. eta estres garaiak , naturala da bakardadea, autoestimu baxua, mundutik deskonektatua sentitzea. Giza izaera ere susmagarria izatea da. Sentsazio horiek berriro ebaluatzen badituzu, ez dago arazorik. Baina sarriegi bihurtzen direnean eta fantasia iristen deneanEgiten duzun guztia gaizki aterako dela sinisten hasteraino, profesional baten laguntza eskatzeko garaia da. Ken O´Donnell Brasilgo Brahma Kumaris-eko zuzendariarentzat, norbere buruaren ezagutza benetan garenarekin topaketa gisa ikusi behar da. «Jainkoak dituen ezaugarri guztiak ditugu, bere seme-alaba garelako, jainkozko txinparta bat. Maitasuna, egia, garbitasuna, bakea, zoriona, oreka, ontasuna, dena dago gure baitan. Arazoa da eguneroko gaietan inplikatzen garela eta barrura begiratzea eta ezaugarri horiek eskuratzea ahazten garela”, hausnartzen du Kenek. Eguneroko meditazioa bezalako praktikek, izaki garbiena gogoratzean, pentsamendu negatiboak biderkatzen uzten ez duen barne indarra sortzen dute. Antzeko zerbait dio Rick Hansonek bere lanean: “Gogoan sakondu duten guztiek funtsean gauza bera esaten dute: gure oinarrizko izaera hutsa, kontzientea, baketsua, distiratsua, samurra eta jakintsua da. Askotan estresak, haserreak eta frustrazioak ezkutatuta egon arren, beti hor dago. Berezko garbitasun hori agerian uzteak eta ezaugarri osasungarriak lantzeak garuneko aldaketak islatzen ditu». Neurozientzia eta espiritualtasuna hainbat gaitan desberdinak izan daitezke, baina pentsamenduak prozesatzeko orduan, ziurtasunak hurbil daude.

Gelditu eta hausnartu

Egunkari batean, idatzi unerik handienak. zaurgarritasuna eta pentsamendu bakoitzerako irtenbide alternatiboak sortutxarra. Ikusi nola egin.

Ikusi ere: Arrosa ura nola egin

1º Grabatu egoera: zer gertatu den, non zauden, une horretan zer egiten ari zinen eta nor izan den tartean. Adibidez: lan-bilera batean, eztabaidatzen den gaiari buruzko iritzia emateko gogoa daukazu, baina pentsamendu batek esaten dizu denek barre egingo dutela pentsatzen duzuna adieraztean.

2. Zeintzuk dira etorritako pentsamendu automatikoak. gora? egoera hori: zerrendatu itzazu guztiak eta azpimarratu pentsamendurik garrantzitsuena edo gehien molestatzen zaituena. Eman 0tik 100era arteko puntuazioa pentsamendu horietako bakoitzean zenbat sinesten duzun.

3º Zein emozio sentitu dituzu? Idatzi emozio bakoitza eta zer erreakzio izan dituzun. Eman 0tik 100era arteko puntuazioa sentimendu bakoitzaren intentsitateari.

4º Sortu erantzun moldakorra: galdetu zeure buruari pentsamendu automatikoa egia den frogari buruz. Hausnartu zertan oinarritzen zaren pentsamendu hau. Baliagarria al da edo ez da batere lagungarria? Errealitatean oinarritzen bada eta frogarik baduzu, galdetu zeure buruari: zer ondorio ditu pentsamendu hori egia izateak? Zein alternatiba ditut arazo hau konpontzeko? Azkenik, baloratu zenbat sinesten duzun erantzun alternatibo bakoitzean.

Ikusi ere: Ostatu hartzeko 9 kabina super moderno

5. emaitza: Konparatu oharrak eta baloratu zenbat sinesten duzun zure pentsamendu automatikoetan, zure emozioen intentsitatean eta pentsatzeko modu berri bat sortzeko duzun gaitasuna. . Iturria: The Mind Overcoming Humor