Банкір Луїза прокинулася, відчуваючи себе інакше. Вона намагалася зрозуміти, в чому справа, але не могла знайти причину. Вона не відчувала ніякого болю, нічого особливого не сталося, і в сім'ї все було добре. Вона пам'ятала про важливий звіт, який потрібно було закінчити до обіду, але це, по суті, її не хвилювало. День пройшов нормально, документ був зданий вчасно, бос відзначивВін повернувся додому вночі з тим самим відчуттям, що й прокинувся. Він ще трохи поміркував і зрозумів, що викликало його дивацтва: це була тиша, довгоочікувана відсутність душевного неспокою. "Останнім часом мої думки зводили мене з розуму. В голові постійно крутилися погані образи,Звернення до голосу розуму було засобом перервати цей негативний потік. Подібно до того, як увімкнення світла в темній кімнаті допомагає сприймати речі саме такими, якими вони є, більше не прихованими за завісою переконань, Луїза почала спостерігати за неюЯ почав сумніватися в кожному з них. Тим, хто казав мені, що я не здатен добре виконувати роботу, я відповідав: якщо я справді не здатен, чому мій бос мене не виганяє? Я виконував роботу, яку високо оцінили, і роботу, яку не дуже, то в чому проблема? Я відданий своїй справі, я завжди вчуся на своїх помилках.Вправа на самоствердження прийшла з сеансів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка використовує аналіз думок для зміни поведінки та мінімізації стресу і страждань, спричинених розмитим баченням речей. Іншою терапевтичною пропозицією є медитація або просто уважне спостереження за своїм диханням протягом декількох хвилин.Пауза для дихання" гальмує ці думки і розбиває їхню силу", - пояснює когнітивний терапевт Серез Дуарте з Кампо-Гранде, штат Мату-Гросу-ду-Сул. Для когнітивно-поведінкового терапевта Ізабель Вайс з Жуїз-де-Фора, штат Мінас-Жерайс, важливо бачити такий тип думокДумки - це лише думки, гіпотези, і почати дивитися на них таким чином приносить велике полегшення", - каже він. Потім ще більше дистанціюватися від них, ставлячи їх під сумнів і створюючи альтернативні шляхи виходу", - радить він. Ця стратегія розглядає думку під новим кутом зору, реалістично і свідомо, надаючи їй нову вагу, цінність і достовірність.За словами Луїзи (вигадане ім'я для збереження приватності персонажа), відбувається підміна думок: "І це не важко зробити.Через кілька місяців тренувань я почав помічати зміни, і, відчувши спокій, який приходить в результаті заспокоєння розуму, я заохотився продовжувати практикувати вправу". Додамо, що в моменти, коли розум дуже прискорений, розставляти пріоритети в їжі - простий і дуже корисний захід.шоколад, кава і чорний чай, які є стимуляторами, можуть взяти відпустку", - пояснює дієтолог Люсіанна Каллуф з Сан-Паулу.

Ніяких фіксованих ідей, мозок гнучкий

Щоразу, коли ми дізнаємося щось нове, що включає зміну способу мислення, мозкова система завжди добре реагує. У книзі "Мозок Будди" (видавництво Alaúde), написаній на основі останніх відкриттів у нейронауці та впливу буддійських практик на психічне здоров'я, американські автори Рік Хенсон, нейропсихолог, і Річард Мендіус, невролог, доводять, що нікому не судилося бутиНейронні ланцюги, що відповідають за передачу інформації, починають формуватися ще до народження, і мозок буде продовжувати вчитися новому і трансформуватися до останнього дня нашого життя", - запевняють вони нас. Хоча ця досконала машина має тенденцію записувати і запам'ятовувати більше поганих подій, ніж хороших.Так, нейронна система працює більше в стилі відступу, ніж руху вперед, тому що негативний досвід мав великий вплив на наше виживання. "Уявіть, як наші предки тікали від динозаврів 70 мільйонів років тому. Їм потрібно було весь час підтримувати стан настороженості. Ті, хто вижив і дав початок іншим поколінням, приписувалиЦе змушує будувати інші нейронні структури і призводить до змін у тому, як ми думаємо, відчуваємо і діємо. І це такий життєво важливий стимул, що він повиненпочинати рано, навіть у дитинстві".

На курсі медитації раджа-йоги Брахма Кумаріс, міжнародної організації гуманітарного та духовного спрямування, студенти, серед іншого, вивчають, як генеруються та обробляються думки. І звідси їм пропонується вправа: щодня знаходити в підсвідомості, де зберігаються наші спогади, переконання, цінності та звички, якийсь позитивний запис. "Ви можетеНе переносьте цей негативний спогад у нові стосунки, краще подумайте про того чоловіка, який поважав вас, у стосунках, які робили вас щасливими", - вчить Іванна Самагай, викладач курсу. На думку авторів "Мозку Будди", вибір на користь культивування позитивного досвіду не має нічого спільного з новими стосунками.Це не має нічого спільного з втечею від проблем або бажанням усунути катастрофічний досвід: "Коли вони трапляються, вони трапляються. Але асиміляція хорошого - це спосіб гарантувати внутрішній спокій", - підкреслюють вони. Гаразд, зазвичай більшість людей бояться негативних думок і тікають від них, як від монстрів. Проблема в тому, що чим більше ви тікаєте від них, тим більше ваша увага буде зосереджуватися набути зацікавленою в тому, щоб захистити себе.

Використовуйте свою уяву для вас, а не проти вас

"Раптом, якщо зупинитися і сміливо озирнутися, можна побачити, що це страховисько не таке вже й велике. Можливо, це просто кошеня", - пояснює психолог Жека Катао з Сан-Паулу. Крім того, зустріч зі звіром має свою перевагу. "Не слід зневажати повторювані або негативні думки, тому що вони завжди хочуть нам щось сказати, це лише верхівка айсберга, - розмірковує фахівець, - Звідси іЗ того моменту, коли стає зрозуміло, чому ви функціонуєте певним чином, ви можете почати вживати практичних, об'єктивних заходів", - каже вона. Іншими словами, це те ж саме, що взяти віжки свого життя в руки і не випускати їх з рук. Пам'ятаєте Луїзу? Під час терапевтичних сеансів вона виявила, що однією з головних причин, через які вона не можеДо того моменту в моєму житті, коли мені виповнився 21 рік, моя мама була найкращим порадником у подоланні перешкод, що виникали. Коли я побачила себе далеко від неї, я відчула страх від того, що не знаю, як вирішити проблеми", - розповідає вона, якій зараз 28 років.Я жила сама, оплачувала рахунки і дбала про свій побут. Коротше кажучи, я змогла впоратися", - розповідає вона. Дотримуватися такого балансу - це постійне тренування, адже думки ніколи не зупиняються. Ідеї та/або фантазії виникають постійно. "Насправді думки відображають те, ким ми є, а те, що ми є, - це результат досвіду, переконань, отриманої освіти, оточення.Те, як ми оцінюємо себе, інших, майбутнє і події, є результатом усього цього", - каже психіатр і нейробіолог Роджеріо Паніццутті з Ріо-де-Жанейро.За словами когнітивно-поведінкового терапевта Едни Вієтти з Рібейран-Прету, штат Сан-Паулу, те, як кожен з нас інтерпретує свій життєвий досвід і, головним чином, як ми вчимося справлятися з негараздами, також сприяє рівновазі міжВона наводить як приклад однаковий досвід двох людей: "Колега проходить повз двох жінок і відвертається. Одна з них може подумати: "Я, мабуть, зробила йому щось погане", а інша може зробити висновок: "У нього, мабуть, був поганий день або він мене не помітив"".

Погляд всередину приносить мир і рівновагу Жека Катао нагадує нам, що в моменти крихкості, такі як траур, розставання і періоди стресу, природно відчувати самотність, низьку самооцінку, роз'єднаність зі світом. Людині також властива недовіра. Якщо ви можете переоцінити ці відчуття, немає ніяких проблем. Але коли вони стають занадто частими, а фантазії доходять до точкиДля Кена О'Доннела, директора Брахма Кумаріс в Бразилії, самопізнання слід розглядати як зустріч з тим, ким ми є насправді: "Ми маємо всі якості, які має Бог, тому що ми Його дитина, божественна іскра. Любов, істина, чистота, мир, щастя, рівновага, добро,Проблема в тому, що ми зациклюємося на повсякденних проблемах і забуваємо зазирнути всередину себе і отримати доступ до цих якостей", - говорить Кен. Такі практики, як щоденна медитація, завдяки пам'яті про це чисте "я", створюють внутрішню силу, яка не дозволяє негативним думкам розмножуватися. Рік Хенсон у своїй роботі говорить про щось подібне: "Кожен, хто глибоко копав у собіу свідомості говорять по суті одне й те ж: наша фундаментальна природа чиста, свідома, мирна, промениста, ніжна і мудра. Хоча вона часто прихована стресом, гнівом і розчаруваннями, вона завжди є. Розкриття цієї внутрішньої чистоти і культивування цілющих якостей відображає зміни в мозку". Нейронаука і духовність можуть розходитися в багатьох питаннях, але коли мова йде про те, що стосуєтьсяв обробці думок, впевненості наближаються.

Зупинись і подумай

Записуйте в щоденник моменти найбільшої вразливості та створюйте альтернативні рішення для кожної поганої думки. Ось як це зробити.

1º Запишіть ситуацію: що сталося, де ви були, що робили в цей момент і хто був залучений. Наприклад: на робочій зустрічі ви відчуваєте бажання висловити свою думку з приводу обговорюваного питання, але думка підказує вам, що всі будуть сміятися, коли ви висловите те, що думаєте.

2º Які автоматичні думки виникли у вас у зв'язку з цією ситуацією: перелічіть їх усі і підкресліть найважливішу або ту, яка вас найбільше турбує. Оцініть від 0 до 100, наскільки ви вірите в кожну з цих думок.

3º Які емоції ви відчували? Запишіть кожну емоцію і які реакції у вас були. Оцініть інтенсивність кожного почуття від 0 до 100 балів.

Створіть адаптивну реакцію: запитайте себе про докази того, що автоматична думка є правдивою. Поміркуйте, на чому ви ґрунтуєте цю думку. Вона корисна чи зовсім не корисна? Якщо вона ґрунтується на реальності і у вас є докази на її підтримку, запитайте себе: які наслідки того, що ця думка є правдивою? Які альтернативи я маю, щоб вирішити цю проблему?Нарешті, оцініть, наскільки ви вірите в кожну альтернативну відповідь.

5-й результат: порівняйте записи і оцініть, наскільки ви вірите в свої автоматичні думки, в інтенсивність своїх емоцій і в свою здатність створювати новий спосіб мислення. Джерело: "Розум, що перемагає гумор" (видавництво "Артмед").

Слідкуйте за дієтою

У фазі дуже швидкого мислення їжа може бути сильним союзником.

Уникайте продуктів, які прискорюють розум.

Стимулятори: кава та шоколад.

Затримують рідину: ковбаси, напівфабрикати, сіль і червоне м'ясо в надлишку. Прості вуглеводи: цукор і борошняні вироби.

Надавайте перевагу продуктам, які виділяють речовини, що заспокійливо діють на мозок: банан, мед, авокадо, лосось, сардини, тунець, сочевиця, лляна олія, тофу, горіхи, яйця і ягоди. Джерело: Люсіанна Каллуф, дієтолог.

Створюйте позитивні записи

Книга "Мозок Будди" навчить вас, як практикувати засвоєння того, що є добрим. Прогуляйтеся цією дорожньою картою.

1º Трансформуйте позитивні факти в позитивні переживання: маленькі хороші речі відбуваються постійно, але ми не звертаємо на них уваги. Доведіть до повної свідомості доброту, яку хтось зробив, чудову якість у вас, спогад про веселу поїздку, правильне рішення на роботі. Дозвольте собі потрапити під вплив цих відчуттів. Це як бути на банкеті: не простодивимося - насолоджуємося!

2º Насолоджуйтеся переживанням: нехай воно триває до 20 секунд, не відволікайтеся ні на що інше. Сконцентруйтеся на емоціях і тілесних відчуттях, дозвольте переживанням захопити вас, продовжуйте це чудове відчуття. Зверніть особливу увагу на приємну сторону того, що ви пережили. Посильте це переживання, думаючи про труднощі, які вам довелося подолати.

3º Уявіть або відчуйте: що досвід глибоко проникає у ваш розум і тіло, як тепло сонця на футболці або вода в губці. Розслабте тіло і поглиніть емоції, відчуття і думки, які дарує цей досвід.

Для дитини

"Заохочуйте її зупинитися на мить наприкінці дня, щоб згадати хороші речі, які сталися, і поміркувати про те, що робить її щасливою, наприклад, про гру з домашнім улюбленцем і любов батьків. А потім дозвольте добрим емоціям і думкам пронизати все її тіло" (Мозок Будди).