質の高い睡眠、ストレス管理、定期的な運動、余暇、定期的な健康診断、栄養バランスの取れた食事が健康を保証します。 レナータ・ギラウ の栄養士。 オバホルティフルティ 健康でQOL（生活の質）を高めるための食材の選び方や食事の構成などを教えてくれます。

"様々なグループの組み合わせ、適切な量、適切な方法で消費することが、私たちの料理を健康に有利にするのです"。

栄養士は、食生活の中で取り入れるべきグループをリストアップしています：

• さまざまな果物（できれば季節のもの）を1日2～3回に分けて食べる
• ミックスベジタブル：1日3～4皿分
• 各種肉類（牛、鶏、魚、豚）または卵：1日1～2食分
• 豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆） 1日1～2食分
• 穀類（パン、オーツ麦、米）、塊茎（ジャガイモ、キャッサバ、サツマイモ、ヤム）：1日3～5食分

「食事は、空腹感や満腹感を大切にしながら、規則正しいスケジュールで、計画的に摂ることが大切です」とレナータは言います。

1日のすべての食事に栄養価の高いメニューを用意するために、レナータが簡単でおいしい4つのレシピのコツを教えます。

朝食用：マンゴーオーバーナイトwithストロベリー

成分です：

• ナチュラルヨーグルト 1瓶 200g
• オーツフレーク 大さじ3
• チアシード 大さじ2
• マンゴーのみじん切り ½カップ
• 刻んだいちご ½カップ

ディレクションを行います：

ヨーグルトとオーツを混ぜ合わせる。 グラスを2つに分け、オーツ入りヨーグルトの層、チア入りマンゴーの層、オーツ入りヨーグルトの層、イチゴの層の順に並べ、冷蔵庫で一晩寝かせて完成させる。

午後のおやつに：自家製ヘーゼルナッツペースト

成分です：

• ヘーゼルナッツ1カップ
• ピティッドデーツ 1カップ
• ココアパウダー 大さじ1

ディレクションを行います：

ヘーゼルナッツを粉状になるまで混ぜ、ココアパウダーとデーツを少しずつ加え、ペースト状またはクリーム状になるまで混ぜ続ける。 ライスビスケットと一緒に食べたり、刻んだフルーツと一緒に食べる。

昼食用：ミートローフ

成分です：

• 合鴨のひき肉500g
• 玉ねぎ1個を角切りにする
• 刻んだ青臭さ 大さじ4
• オリーブオイル 大さじ2
• 卵1個
• 塩・コショウ 適宜

ディレクションを行います：

塩分に注意しながら、すべての材料をボウルに入れて手で混ぜる。 ケーキ型に入れて、180度のオーブンで約30分焼く。

夕食用：豚ロースサンド

成分です：

• 骨なし豚スネ肉 ½kg
• トマト（短冊切り） 1個
• レモン果汁 2個分
• ピーマン（千切り） ½カップ
• 潰したニンニク2個
• 玉ねぎ（短冊切り） 1個
• 青臭さ（みじん切り）1/3カップ
• オリーブオイル 大さじ2
• オレガノ、塩 適量

ディレクションを行います：

肉を薄切りにし、塩、オレガノ、オリーブオイル、レモンで下味をつけ、冷蔵庫で2時間以上おく。 下味をつけた肉にトマト、にんにく、玉ねぎ、ネギを混ぜる。 圧力鍋に入れ、肉がとても柔らかくなるまで煮る（約50分）。 鍋から取り出し、肉を細かくして仕上げる。 好みのパンに具として盛りつける。