Kvalitetssøvn, stresshåndtering, regelmæssig fysisk aktivitet, fritid, regelmæssige lægeundersøgelser og en nærende og afbalanceret kost garanterer et godt helbred. Renata Guirau , ernæringsekspert på Oba Hortifruti Den lærer, hvordan man vælger mad og sammensætter måltider for at være sund og have livskvalitet.

"Kombinationen af forskellige grupper, i passende mængder og indtaget på den rigtige måde, er det, der vil sikre, at vores ret fremmer vores sundhed," siger han.

Ernæringseksperten oplister de grupper, der bør indgå i kostplanen:

• En bred vifte af frugt, helst årstidens, 2 til 3 portioner om dagen
• Blandet grønt og grøntsager: 3 til 4 portioner om dagen
• Forskelligt kød (oksekød, kylling, fisk, svinekød) eller æg: 1 til 2 portioner om dagen
• Bønner (bønner, linser, kikærter, ærter) 1 til 2 portioner om dagen
• Korn (brød, havre, ris) og knolde (kartofler, kassava, søde kartofler, yams): 3 til 5 portioner om dagen

"At inkludere varierede muligheder fra alle fødevaregrupper er den sundeste måde at opretholde en god ernæring på hele livet. Vi bør spise vores måltider på en organiseret måde, med regelmæssige tidsplaner, der respekterer vores sult og mæthed", siger Renata.

For at hjælpe dig med at tilberede en nærende menu til alle dagens måltider giver Renata tips til fire nemme og velsmagende opskrifter

Til morgenmad: Mango Overnight med jordbær

Ingredienser:

• 1 glas yoghurt naturel på 200 g
• 3 spiseskefulde havregryn
• 2 spiseskefulde chiafrø
• ½ kop hakket mango
• ½ kop hakkede jordbær

Kørselsvejledning:

Bland yoghurten med havregrynene. Del to glas, og læg et lag yoghurt med havregryn i, derefter et lag mango med chia, endnu et lag yoghurt med havregryn, et lag jordbær, og lad det stå i køleskabet natten over, til det skal spises.

Til en eftermiddagssnack: Hjemmelavet hasselnøddepasta

Ingredienser:

• 1 kop hasselnødder
• 1 kop udstenede dadler
• 1 spiseskefuld kakaopulver

Kørselsvejledning:

Blend hasselnødderne til mel, tilsæt kakaopulver og dadler gradvist, og blend videre til en pasta eller creme. Spis med riskiks eller som tilbehør til hakket frugt.

Til frokost: Farsbrød

Ingredienser:

• 500 g formalet ælling
• 1 løg hakket i små tern
• 4 spiseskefulde hakket grøn lugt
• 2 spiseskefulde olivenolie
• 1 æg
• Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning:

Bland alle ingredienserne i en skål med hænderne, og vær opmærksom på saltindholdet. Kom blandingen i en kageform i ca. 30 minutter i en 180 grader varm ovn.

Til middag: Sandwich med svinekam

Ingredienser:

• ½ kg udbenet svineskank
• 1 tomat skåret i strimler
• Saft af 2 citroner
• ½ kop grøn peberfrugt skåret i strimler
• 2 knuste hvidløgsfed
• 1 løg skåret i strimler
• 1/3 kop hakket grøn lugt
• 2 spiseskefulde olivenolie
• Oregano og salt efter smag

Fremstillingsmetode:

Skær kødet i tynde skiver. Krydr med salt, oregano, olivenolie og citron, og lad det stå i køleskabet i mindst 2 timer. Bland tomat, hvidløg, løg og forårsløg med det krydrede kød. Kom det i en trykkoger, og kog, indtil kødet er meget mørt (ca. 50 minutter). Tag det af gryden, og riv kødet færdigt. Servér det som fyld i et brød efter eget valg.