Laadukas uni, stressinhallinta, säännöllinen liikunta, vapaa-aika, säännölliset lääkärintarkastukset sekä ravitseva ja tasapainoinen ruokavalio takaavat hyvän terveyden. Renata Guirau , ravitsemusterapeutti Oba Hortifruti Se opettaa, miten valita ruoka ja koostaa ateriat, jotta voi olla terve ja nauttia elämänlaadusta.

"Eri ryhmien yhdistelmä, riittävät määrät ja oikealla tavalla nautittuna takaavat sen, että ruokamme edistää terveyttämme", hän sanoo.

Ravitsemusterapeutti luettelee ryhmät, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon:

• Erilaisia hedelmiä, mieluiten kauden hedelmiä, 2-3 annosta päivässä.
• Sekalaiset kasvikset ja vihannekset: 3 - 4 annosta päivässä.
• Erilaiset lihavalmisteet (naudanliha, kana, kala, sianliha) tai kananmunat: 1 - 2 annosta päivässä.
• Pavut (pavut, linssit, kikherneet, herneet) 1 - 2 annosta päivässä.
• Viljat (leipä, kaura, riisi) ja mukulakasvit (peruna, maniokki, bataatti, jamssit): 3-5 annosta päivässä.

"Monipuoliset vaihtoehdot kaikista elintarvikeryhmistä ovat terveellisin tapa ylläpitää hyvää ravitsemusta koko elämän ajan. Aterioiden tulisi olla järjestäytyneitä, säännöllisiä ja aikataulullisia, ja niissä tulisi ottaa huomioon nälkä ja kylläisyys", Renata sanoo.

Renata antaa vinkkejä neljästä helposta ja maukkaasta reseptistä, joiden avulla voit valmistaa ravitsevan ruokalistan päivän jokaiselle aterialle.

Aamiaiseksi: Mango Overnight mansikan kanssa

Ainesosat:

• 1 purkki 200 g luonnonjogurttia
• 3 ruokalusikallista kaurahiutaleita
• 2 ruokalusikallista chia-siemeniä
• ½ kupillista hienonnettua mangoa
• ½ kupillista hienonnettuja mansikoita

Suunta:

Sekoita jogurtti ja kaura keskenään. Erottele kaksi lasia ja laita yhteen kerros jogurttia ja kauraa, sitten kerros mangoa ja chiaa, toinen kerros jogurttia ja kauraa, kerros mansikoita ja jätä se jääkaappiin yön yli nautittavaksi.

Iltapäivän välipalaksi: kotitekoinen hasselpähkinätahna.

Ainesosat:

• 1 kuppi hasselpähkinöitä
• 1 kuppi kuorittuja taateleita
• 1 ruokalusikallinen kaakaojauhetta

Suunta:

Sekoita hasselpähkinät jauhoksi, lisää kaakaojauhe ja taatelit vähitellen ja jatka sekoittamista, kunnes ne muodostavat tahnan tai kerman. Syö riisikeksien kanssa tai pilkottujen hedelmien kanssa.

Lounaaksi: lihamureketta

Ainesosat:

• 500 g jauhettua ankanpoikasta
• 1 sipuli pieniksi kuutioiksi pilkottuna
• 4 ruokalusikallista hienonnettua vihreää tuoksua
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 1 muna
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Suunta:

Sekoita kaikki ainekset kulhossa käsin ja kiinnitä huomiota suolapitoisuuteen. Paista seosta kakkuvuoassa noin 30 minuuttia 180-asteisessa uunissa.

Illalliseksi: Porsaan ulkofilee voileipä

Ainesosat:

• ½ kg luutonta sianlihaa
• 1 tomaatti suikaleiksi leikattuna
• 2 sitruunan mehu
• ½ kupillista suikaleiksi leikattuja vihreitä paprikoita
• 2 murskattua valkosipulinkynttä
• 1 sipuli suikaleiksi leikattuna
• 1/3 kupillista hienonnettua vihreää tuoksua
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä
• Oreganoa ja suolaa maun mukaan

Suunta:

Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi. Mausta suolalla, oreganolla, oliiviöljyllä ja sitruunalla ja jätä jääkaappiin vähintään 2 tunniksi. Sekoita tomaatti, valkosipuli, sipuli ja vihreäsipuli maustetun lihan joukkoon. Laita painekattilaan ja keitä, kunnes liha on hyvin mureaa (n. 50 minuuttia). Nosta kattilasta ja silppua liha viimeistellyksi. Tarjoa täytteenä valitsemassasi leivässä.